Keto Jim

Pour ceux qui ont des problèmes de mauvais cholestérol élevé, une revue de 28 études scientifiques montrent que le psyllium (Plantago ovata) réduit le cholestérol LDL. Ces résultats ont été observés avec la supplémentation d'une dose moyenne d'environ 10 g par jour. Source : Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BACKGROUND: Studies have identified viscous dietary fiber as potentially attenuating cholesterol, including psyllium, which reduces LDL cholesterol and thus may complement cardiovascular disease (CVD) treatment. OBJECTIVES: The aims of this study were to update evidence on the effect of psyllium on LDL cholesterol and to provide an assessment of its impact on alternate markers: non-HDL cholesterol and apolipoprotein B (apoB). DESIGN: Medline, EMBASE, CINAHL, and the Cochrane Central Register of Controlled Trials were searched through 3 October 2017. Independent reviewers extracted relevant data and assessed risk of bias. We included randomized controlled trials with a duration of ≥3 wk that assessed the effect of psyllium on blood lipids in individuals with or without hypercholesterolemia. Data were pooled by using the generic inverse variance method with random-effects models and expressed as mean differences (MDs) with 95% CIs. Heterogeneity was assessed by Cochran's Q statistic and quantified by the I2 statistic. Overall quality of the evidence was assessed by using the GRADE (Grading of Recommendations Assessment, Development, and Evaluation) approach. RESULTS: We included 28 trials in our analysis (n = 1924). Supplementation of a median dose of ∼10.2 g psyllium significantly reduced LDL cholesterol (MD = -0.33 mmol/L; 95% CI: -0.38, -0.27 mmol/L; P < 0.00001), non-HDL cholesterol (MD = -0.39 mmol/L; 95% CI: -0.50, -0.27 mmol/L; P < 0.00001), and apoB (MD = -0.05 g/L; 95% CI: -0.08, -0.03 g/L; P < 0.0001). Effect estimates for LDL cholesterol and non-HDL cholesterol were graded as moderate quality on the basis of downgrades for inconsistency and graded as high quality for apoB. CONCLUSION: Psyllium fiber effectively improves conventional and alternative lipids markers, potentially delaying the process of atherosclerosis-associated CVD risk in those with or without hypercholesterolemia.

GLYCÉMIE Pour la glycémie il existe une seule façon de la mesurer : avec un dextro (appareil permettant de mesurer la glycémie capillaire). La glycémie correspond à la quantité de glucose contenue dans le sang. Certains appareil affiche des valeurs en mg/dl et d'autres en mmol/L. (Si vous avez besoin de faire une conversion, un petit convertisseur est disponible en bas de la page d'accueil du forum) Plus la glycémie est basse, moins le corps a besoin de fabriquer d'insuline (l'hormone du stockage). Au niveau des valeurs, il faut en théorie être pour la glycémie entre 3,3 et 4,4 mmol/l (60mg/dl et 80mg/dl). -> Attention, en cas de forte chaleur, il faut savoir que les valeurs peuvent être faussées. Voir ce dossier sur la canicule et la glycémie. Concernant la cétonémie. Elle se mesure de 3 façons différentes mais une seule et précise et pertinente. CÉTONÉMIE La cétonémie mesure le taux de corps cétoniques dans le sang. Être en cétose (production de corps cétoniques) ne signifie pas que l'on est céto-adapté (fat-adapted). Qu'est-ce que la la céto-adaptation ? C'est le fait que l'organisme produise et sache utiliser les corps cétonique comme source d'énergie. Pour cela le corps a besoin de se reprogrammer en régulant les gènes associés au métabolisme des lipides. Cette transition prends généralement quelques semaines et jusqu'à des mois en fonction de ta rigueur dans ton alimentation et de différents paramètres (âge, diabète, problème métabolique, etc.) Une personne carburant au sucre ne peut pas accéder efficacement à la graisse stockée. Sa source d'énergie est éphémère et il éprouve sans cesse le besoin de faire le plein. Au contraire, une personne céto-adaptée est très efficace pour brûler des graisses stockées et avoir de l'énergie tout au long de la journée. Si tu peux sauter un ou deux repas et êtes capable de passer des heures sans devenir affamé et de mauvaise humeur (ou avoir envie de glucides), tu es probablement céto-adapté. Une personne céto-adapté peut brûler du glucose quand cela est nécessaire et/ou disponible, alors que l'inverse n'est pas possible pour une personne carburant aux sucres. En fin de compte, l'adaptation de la graisse signifie la flexibilité métabolique. Une personne céto-adapté sera capable de vider les réserves de glycogène lors d'un exercice intense, de recharger ces réserves, de brûler facilement les graisses alimentaires, puis d'accéder et d'oxyder facilement les graisses stockées en cas de besoin. Il n'y a pas vraiment de test de céto-adaptation. En général on peut savoir que l'on est céto-adapté si on a une glycémie à jeun basse : en dessous de 4.4 et une production une cétonémie à jeun le matin comprise entre 1,5 et 3,0 mmol/l. D'autres paramètres sont aussi annonciateur de la céto-adaptation : satiété plus faible énergie stable tout au long de la journée amélioration de l'humeur niveau de concentration plus élevé Comment tester la cétonémie ? Il existe des bandelettes urinaire qui évalue le niveau d'acétoacétate ou acétylacétate (une des 3 formes de corps cétoniques). Ce test n'est pas précis et évalue seulement la quantité éliminée. Autre possibilité, la mesure de l'acétone via un test respiration. Ces deux méthodes de mesure sont non invasives mais donnent des résultats peu précis. La troisième méthode est le test de la cétonémie sanguine grâce à un appareil spécial et des bandelettes cétone. Ce test est plus cher que les autres mais il est le plus précis. Il mesure le taux de β-hydroxy butyrate dans le sang en 10 secondes environ. C'est avec ce dernier test que tu devrais trouver une cétoménie comprise entre 1,5 et 3,0 mmol/L Attention, ce n'est pas parce que la valeur est proche de 0,5 que vous n'être pas ou plus céto-adapté. En fonction de l'activité sportive ou de la consommation de glucides par exemple (un peu plus que d’habitude), la quantité de corps cétonique peut diminuer pendant quelques heures, puis, si vous êtes céto-adapté (flexibilité métabolique) remonter dans la journée. _______________________________ Sommaire 1. Base du régime cétogène / 2. Les aliments à privilégier / 3. Les aliments à supprimer 4. Les aliments pièges / 5. Valeurs de glycémie et cétonémie / 6. Comment faire baisser sa glycémie ? _______________________________

Le régime cétogène est basé sur une alimentation pauvre en glucides, modérée en protéines et riches en lipides. Voici en image la bonne répartition de ces trois macronutriments : L'objectif de cette alimentation est de permettre d'être en meilleur santé, grâce notamment à la diminution du stress oxydatif et de l'inflammation général du corps. La baisse de la consommation de sucres et la production de corps cétonique par le foie offre de très nombreux bienfaits : Meilleure gestion du poids avec des sensations de satiété non perturbées par les envies de grignoter du sucre sans arrêt. Amélioration de la sensibilité à l'insuline -> Réduction du diabète de type II Bénéfique pour contre la maladie du soda ou stéato-hépatite non alcoolique Lutte contre les maladies neurodégénératives (maladie d'Alzheimer, de Parkinson, ou encore la sclérose latérale amyotrophique) Augmentation de la forme physique générale. Plus grand niveau de concentration. _______________________________ Sommaire 1. Base du régime cétogène / 2. Les aliments à privilégier / 3. Les aliments à supprimer 4. Les aliments pièges / 5. Valeurs de glycémie et cétonémie / 6. Comment faire baisser sa glycémie ? _______________________________

Traduction du site Perfect Keto.com Le jeûne intermittent peut améliorer votre santé et augmenter votre longévité. Alors que la méthode de jeûne la plus populaire consiste à boire des quantités massives d'eau, il existe une autre façon de faire un jeûne intermittent..... Le jeûne sec. Pourquoi sec ? Ce type de jeûne retire l'eau de l'équation. Si la première question qui vous vient à l'esprit était de savoir si je ne serais pas déshydraté, vous êtes en bonne compagnie. La plupart des gens considèrent le jeûne sec comme quelque chose de dangereux qui ne devrait jamais être tenté, et il y a beaucoup d'informations erronées qui alimentent cette peur. Le jeûne sec peut être extrêmement bénéfique pour la régénération et la réparation des cellules. Et le jeûne sec peut être fait en toute sécurité tant que vous prenez toutes les mesures nécessaires pour bien faire les choses. Dans cet article, vous apprendrez tout sur le fonctionnement du jeûne sec, pourquoi il fonctionne et si vous devriez l'essayer : Qu'est-ce que le jeûne sec ? Le jeûne sec est un type de jeûne qui ne permet aucune prise d'eau. Le manque d'eau peut aider à accélérer certains des effets protecteurs que vous obtenez sur une eau régulière, comme la réduction de l'inflammation et la santé métabolique. Cependant, il s'agit d'une méthode de jeûne plus avancée que seules les personnes ayant une expérience antérieure des jeûnes normaux devraient essayer. Il peut être plus facile de l'entreprendre si vous êtes sur le régime cétogène parce que votre corps sera alors en mesure de subvenir à ses besoins pendant le jeûne sans sensation de faim, d'envie ou même de soif. Le jeûne sec est moins connu que le jeûne jeun et souvent considéré comme dangereux, mais saviez-vous que des millions de personnes dans le monde entier font un jeûne à jeun pendant un mois chaque année ? Pendant le Ramadan, le neuvième mois du calendrier islamique, les musulmans font un jeûne total dans lequel ils ne consomment pas d'eau ou de nourriture pendant la journée (12 heures en moyenne). Dans certaines régions polaires, elle peut durer jusqu'à 22 heures.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995774/] Le jeûne est utilisé par presque toutes les religions comme une forme de purification, de pénitence, d'autodiscipline ou pour se sentir plus proche de leurs divinités. Le jeûne se pratique en : Judaïsme (pendant le Yom Kippour) Le christianisme (pendant le Carême et l'Avent) Mormonisme (un dimanche de chaque mois) Bouddhisme (pour faciliter la méditation) Jaïnisme (pour atteindre la transcendance) Islam (pendant le Ramadan). Les jeûnes islamiques, mormons et juifs sont les seuls qui interdisent l'eau, donc ce sont de vrais jeûnes secs. Les avantages du jeûne sont appuyés par la recherche. Des études montrent que la restriction calorique ou le jeûne peut augmenter la longévité, augmenter la neurogenèse (production de neurones), réduire les marqueurs oxydatifs, équilibrer les niveaux d'insuline et améliorer la plasticité du cerveau. Le jeûne sec en spécifique est associé à une réduction significative de l'inflammation, à une baisse de la pression artérielle et à un équilibre glycémique[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16489329][https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540]. Les deux types de jeûne sec Tout comme le jeûne régulier, le jeûne sec peut être intermittent ou prolongé. Jeûne sec intermittent Vous pouvez faire un jeûne sec intermittent en mangeant et en buvant seulement pendant une petite période de temps chaque jour et en jeûnant les heures restantes. La distribution peut l'être : 16/8 jeûne intermittent : On mangeait dans une fenêtre de 8 heures et on jeûnait pendant 16 heures. C'est le type de jeûne intermittent le plus courant. 20/4 jeûne intermittent : On mangeait dans une fenêtre de 4 heures et on jeûnait pendant 20 heures. C'est moins fréquent. Le jeûne sec effectué par les musulmans pendant le Ramadan est souvent appelé Ramadan Intermittent Fasting (RIF) parce qu'il imite un jeûne intermittent traditionnel. Les gens consomment un repas le matin, s'abstiennent de nourriture et d'eau pendant 10 à 18 heures par jour, puis dînent tard le soir. Cela ravitaille leur corps avant le jeûne du lendemain. Le jeûne sec intermittent est la meilleure approche parce qu'il vous permet de récolter les bienfaits du jeûne pour la santé sans mettre votre santé en danger. Le jeûne sec prolongé Un jeûne sec prolongé est un jeûne sans nourriture ou eau pendant plus de 24 heures. Ce n'est pas conseillé car le manque d'eau prolongé peut nuire à votre santé. L'eau est vitale pour le fonctionnement de tous vos organes, donc un jeûne sec devrait être maintenu court. Le jeûne sec fait par les mormons le dimanche et le peuple juif à Yom Kippour sont semblables à un jeûne prolongé, mais ils ne dépassent pas 24-25 heures. Cette longue période augmente les chances d'éprouver des effets secondaires désagréables comme des maux de tête, comme le "Yom Kippour" commun chez les femmes juives[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501139?dopt=Abstract]. Certaines sources font une distinction entre un "doux" et un "absolu" sec et rapide. Un jeûne doux et sec est un jeûne commun qui permet un contact externe avec l'eau (comme la douche ou la natation). Le jeûne sec absolu est une approche extrême dans laquelle vous ne pouvez avoir aucun contact avec l'eau, même le bain. Cependant, il n'y a pas d'avantages scientifiques à faire un jeûne "absolu", donc vous pouvez vous en tenir au jeûne doux normal. Vous pouvez vous demander si un jeûne sec a de sérieux avantages par rapport à un jeûne à l'eau qui en vaudra la peine. Même si la plupart des recherches sur le jeûne ont été faites sur la version à base d'eau, des recherches émergentes, ainsi que des études sur les jeûnes religieux secs, montrent de sérieux avantages à renoncer à l'eau. Le jeûne sec par rapport au jeûne à l'eau Le jeûne intermittent à base d'eau a des avantages impressionnants pour la santé, comme la lutte contre les cellules cancéreuses, la neuroprotection, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, la promotion d'une durée de vie plus longue et plus saine, la réduction des tissus adipeux, la réparation cellulaire par autophagie et la cétose soutenue. Lorsque vous jeûnez, vous permettez à votre corps de se régénérer, de guérir et de se débarrasser des agents nocifs plus facilement. Un jeûne sec intermittent peut intensifier ce processus de nettoyage sans vous déshydrater. Ecoute ça : Une consommation limitée de liquides pousse votre corps à brûler plus de graisse puisque la graisse peut être utilisée pour produire de l'eau métabolique (l'eau que votre corps produit à l'interne). Pour chaque 100 grammes de graisse, votre corps peut produire 107-110 grammes d'eau, contre 60g de glucides et seulement 42g d'eau à partir de protéines.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495085/][https://www.nature.com/articles/150021a0][https://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(97)90673-3/pdf][https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/] En d'autres termes, la graisse est la source d'eau interne la plus efficace. Puisque vous n'hydraterez pas votre corps avec des liquides externes, l'eau métabolique est d'une importance extrême et votre corps s'efforcera de la faire à partir de la graisse à un taux plus élevé qu'avec une eau rapide. Cet effet de combustion des graisses peut accélérer et soutenir votre état de cétose. Étant donné que la graisse est nécessaire pour réussir un jeûne sec, c'est idéal si vous le faites en suivant le régime cétogène. Les repas riches en matières grasses entre les jeûnes vous aideront à traverser le jeûne avec un minimum d'inconfort. Le jeûne sec et l'alimentation cétogène Le jeûne sec sur le régime céto est plus facile parce que vous aurez moins faim, moins soif, moins d'inconfort, et votre corps peut produire plus d'eau métabolique à partir des graisses. Une étude a comparé les effets d'un repas riche en matières grasses, en protéines ou en glucides avant un jeûne sec traditionnel de 12 heures. Les personnes qui mangeaient de la graisse avant le jeûne avaient le moins d'inconfort par rapport aux personnes qui comptaient sur les glucides ou les protéines, et elles avaient moins faim et moins soif que le groupe à haute teneur en protéines. Les personnes qui suivaient un régime à haute teneur en protéines avaient le plus d'inconfort et d'effets secondaires (11 contre 3 juste après les repas gras).[https://www.ima.org.il/FilesUpload/IMAJ/0/60/30277.pdf] Manger de la graisse avant le jeûne a également fourni ces avantages : La tension artérielle systolique et diastolique après le jeûne a diminué de façon significative. La glycémie après le jeûne a également diminué. Le jeûne pendant la cétogène peut aussi améliorer les fonctions cérébrales et l'énergie, car la barrière hémato-encéphalique devient plus perméable aux cétones pendant n'importe quel type de jeûne. Voici comment une combinaison du régime céto avec un jeûne sec peut protéger votre cerveau : Le jeûne rend votre cerveau plus réceptif aux cétones à travers une barrière hémato-encéphalique perméable. Avoir moins de liquides dans votre système signifie brûler plus de graisses pour créer de l'eau métabolique. Plus de graisse brûlée signifie plus de cétones dans votre circulation sanguine. Avoir plus de cétones dans votre système signifie plus d'énergie disponible pour votre cerveau. Un troisième avantage du jeûne sec sur le régime cétogène est que la graisse peut aider à supprimer votre besoin perçu d'eau. Cela arrive même aux personnes qui ne jeûnent pas. Plus quelqu'un mange du gras, moins il a tendance à boire de l'eau, selon les recherches. D'autre part, les aliments comme les fibres, la caféine et l'alcool déclenchent une consommation d'eau plus élevée.[*]. Les 8 principaux bienfaits pour la santé du jeûne sec Le jeûne sec peut protéger votre cerveau, votre métabolisme et prévenir les maladies grâce à des effets anti-inflammatoires impressionnants. Voici les principaux avantages du jeûne sans eau : 1 : Amélioration de la fonction cognitive et de la protection Un jeûne sec intermittent peut avoir ces effets sur votre cerveau : Protection accrue des neurones contre le dysfonctionnement et la dégénérescence. Augmentation de la création de nouveaux neurones Plasticité cérébrale accrue Diminution de l'excitotoxicité neuronale Une étude a montré qu'un Ramadan sec et rapide augmentait les niveaux d'une neurotrophine appelée BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau)[*]. Les neurotrophines sont des protéines qui favorisent la survie et la croissance des neurones. Les rôles du BDNF sont le maintien de la mémoire et de la capacité d'apprentissage, la régulation de la neurogenèse et de la survie neuronale dans le cerveau adulte, et la régulation métabolique. En fait, c'est l'une des protéines responsables des adaptations positives du cerveau dans des situations où il y a peu de nourriture disponible.[*][*]. Même un jeûne à court terme peut améliorer le fonctionnement du cerveau en tuant des cellules nocives ou inutiles par autophagie. Une autre façon dont un jeûne sec protège le cerveau est la production de cétone. Les corps cétoniques réduisent deux choses dans votre cerveau : le glutamate (une excitotoxine qui peut causer la mort neuronale si elle n'est pas régulée) et le stress oxydatif. 2 : Activité anti-inflammatoire élevée Lorsque vous jeûnez à jeun, vos niveaux d'inflammation chutent. Des études montrent que les jeûnes secs comme le jeûne intermittent Ramadan (RIF) réduisent significativement la concentration de marqueurs inflammatoires comme ceux-ci[*][*][*][*][*][*][*] : TNF-α : Cette molécule est capable d'induire la fièvre, l'inflammation et la mort cellulaire. Elle peut augmenter les risques de maladie d'Alzheimer, de cancer, de psoriasis et de maladies inflammatoires de l'intestin lorsqu'elle n'est pas correctement régulée. CRP : Des niveaux élevés de CRP sont associés à un risque accru de diabète, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires. IL-1b : Médiateur important de l'inflammation et est lié à l'insuffisance cardiaque. IL-6 : Cette molécule pro-inflammatoire peut aggraver les maladies auto-immunes et les infections. Elle est associée à un risque plus élevé de diabète, de polyarthrite rhumatoïde juvénile et d'autres tumeurs malignes chez les personnes atteintes d'un cancer du sein. CXC Chemokines : Molécules qui causent de l'inflammation lorsqu'elles ne sont pas régulées. Le jeûne sec intermittent réduit également l'inflammation en diminuant les niveaux de leucocytes (cellules immunitaires), parce que les molécules inflammatoires dérivées des leucocytes contribuent aux maladies inflammatoires. En réduisant l'inflammation, un jeûne sec peut aider à prévenir de nombreuses maladies dégénératives. 3 : Lipides équilibrés Le jeûne à jeun peut avoir un effet positif sur les taux de triglycérides, de bon cholestérol, de mauvais cholestérol et de cholestérol total. Plusieurs études montrent qu'après un jeûne sec,[*] : Les taux de cholestérol HDL (bon) ont augmenté chez les femmes. Le cholestérol total et les triglycérides ont diminué chez les hommes. Le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) a diminué chez les deux sexes. Il est intéressant de noter que la qualité des graisses que vous mangez avant et après votre jeûne peut affecter votre taux de lipides. Par exemple, le jeûne à jeun au Maroc a entraîné une réduction significative du cholestérol total et des triglycérides, même un mois après la fin du jeûne. Pendant ce temps, les gens au Koweït faisant le même jeûne n'ont pas eu de changements significatifs dans le cholestérol ou les triglycérides.[*][*]. Cette différence peut s'expliquer par les différentes graisses consommées dans chaque pays. L'effet positif sur les Marocains a été associé à une consommation plus élevée d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, tandis que le Koweït se concentre davantage sur les graisses saturées. Si vous mangez des graisses différentes avant de faire un jeûne sec, vous êtes plus susceptible d'avoir un contrôle des lipides. 4 : Contrôle glycémique Un jeûne sec peut également réguler la glycémie, un autre marqueur métabolique important. Ce n'est pas surprenant, si l'on considère que les effets protecteurs du jeûne sont en partie dus à une réduction de 50 % du glucose et du facteur de croissance de type insuline 1 (IGF-I).[*] De multiples études révèlent qu'après un jeûne sec, les gens ont diminué leur glycémie et augmenté leur sensibilité à l'insuline[*][*][*]. 5 : Prévention du diabète Grâce à ses bienfaits glycémiques, le jeûne sec peut prévenir l'apparition du diabète. Dans les communautés mormones qui sèchent rapidement pendant 24 heures, les études révèlent une incidence plus faible du diabète. Dans les groupes d'étude, 20 % des personnes non plus rapides étaient atteintes de diabète, alors que seulement 10 % des personnes à jeûne avaient développé le diabète. Une autre étude a révélé que les patients atteints de diabète de type 2 qui ont fait un jeûne intermittent à jeun pendant 15-21 jours avaient une réduction significative des taux d'hémoglobine A1c (HbA1c), ce qui est un indicateur de la concentration moyenne de sucre dans le sang[*]. 6 : Baisse de la tension artérielle De nombreuses études montrent que les gens ont une pression artérielle systolique plus basse à la fin des jeûnes secs, et ces effets peuvent être plus importants sur un régime céto. Une étude a révélé que la tension artérielle avait diminué après que les gens ont mangé des glucides, des protéines ou de la graisse avant le jeûne, mais seulement ceux qui ont mangé de la graisse ont eu une réduction remarquable[*]. 7 : Prévention des maladies coronariennes Le jeûne sec peut réduire le risque de maladie coronarienne. Des études réalisées sur des personnes qui sèchent rapidement pendant 24 heures montrent que la prévalence des maladies coronariennes est inférieure à celle des autres, même après ajustement pour tenir compte d'autres facteurs de risque. Les Adventistes du septième jour ont tendance à vivre environ 7 ans de plus que les autres adultes blancs, et cela peut être lié aux bienfaits pour la santé cardiaque du jeûne sec. 8 : Santé des os Une molécule appelée hormone parathyroïdienne (PTH), qui est vitale pour la formation et l'intégrité osseuse, est augmentée pendant le jeûne sec. Cette pointe dans la PTH conduit à la résorption osseuse, à la formation osseuse et à l'augmentation des niveaux de calcium pendant et après un jeûne sec. Le jeûne sec et la perte de poids Certaines personnes peuvent utiliser le jeûne intermittent à base d'eau pour la perte de poids, mais avec le jeûne sec, les effets sur la perte de poids sont mixtes. La recherche montre que les gens ont tendance à avoir un poids corporel, une masse corporelle et une graisse corporelle plus faibles à la fin du jeûne sec, mais ces effets sont modestes et de courte durée puisque les gens reprennent la plupart du poids par la suite.[*][*][*]. Une méta-analyse a révélé qu'après le Ramadan, les gens avaient perdu 1,2 kg en moyenne. Dans 16 études de suivi, le gain de poids moyen dans les 2 semaines suivant le Ramadan était de 0,72 kg[*]. La plus grande partie de la perte de poids observée pendant le jeûne sec est due à deux choses : Perte de poids d'eau : Au moins la moitié de votre poids total est constitué d'eau (59% pour les hommes et 50% pour les femmes). Lorsque vous séchez rapidement, vous constaterez forcément une diminution du poids total en raison de la réduction de la quantité d'eau dans votre système. Le poids de l'eau est rapidement repris une fois que vous avez rompu le jeûne, donc ce n'est pas une forme fiable de perte de poids. Restriction calorique : La restriction calorique dans le jeûne sec aide aussi à la perte de poids à court terme, cependant, si vous recommencez à manger des niveaux plus élevés de calories lorsque le jeûne est terminé, vous reprendrez du poids. C'est pourquoi le jeûne sec ne suffit pas à lui seul pour perdre du poids et le maintenir. Cependant, si vous le combinez avec le régime cétogène, vous connaîtrez une perte de poids soutenue. L'une des plus grandes préoccupations au sujet du jeûne sec est la déshydratation. Vous pensez que restreindre l'eau pendant une demi-journée ne peut pas être bon pour vous, n'est-ce pas ? Mais ce n'est pas si simple. Est-ce que je vais me déshydrater pendant un jeûne sec et rapide ? La déshydratation est une menace réelle si vous ne mangez pas sainement avant et après le jeûne, mais elle peut être évitée si vous prenez les bonnes habitudes. Les chercheurs ont étudié des personnes qui ont jeûné pendant le Ramadan (un mois de jeûne intermittent et sec) pour mesurer les effets de la déshydratation sur leur métabolisme. Étonnamment, la déshydratation était soit légère, soit inexistante. Dans une étude, la concentration des échantillons d'urine collectés dans l'après-midi était très élevée, ce qui signifiait que le corps conservait efficacement l'eau à la fois par la concentration urinaire et la quantité d'urine plus faible. Ce sont peut-être les musulmans malaisiens qui ont fait les découvertes les plus fascinantes. Les chercheurs ont constaté que la teneur totale en eau du corps a été conservée pendant le jeûne malgré la restriction de l'eau. Leur corps compense le manque d'eau en minimisant les pertes d'eau, ce qui crée un équilibre interne. Le résultat est que la teneur en eau corporelle totale est restée à peu près la même avant, pendant et après le jeûne sec : Ces résultats suggèrent qu'au cours d'une courte période de jeûne sec, votre corps s'efforcera d'équilibrer sa teneur en eau afin que vous n'ayez pas d'effets secondaires de déshydratation. L'un des effets secondaires possibles de la déshydratation est les calculs rénaux, mais les études montrent que le jeûne à jeun n'est pas un facteur de risque pour les calculs, car la concentration de substances cristallines dans l'urine diminue. Votre risque de déshydratation pourrait être encore plus faible si vous suivez un régime riche en graisses, car selon la Nature, "les réserves de graisses et les aliments gras sont considérés comme particulièrement précieux comme une protection contre la dessiccation"[*]. Vous vous demandez comment votre corps peut se réguler quand il n'y a pas d'eau ? Cela s'explique en partie par ces cinq mécanismes : 1 : Taux de renouvellement de l'eau Votre taux de renouvellement de l'eau est le rythme auquel l'eau perdue (transpiration ou pipi) est remplacée par de l'eau neuve (provenant de boissons et d'aliments). Dans un jeûne sec, le taux de renouvellement de l'eau est ralenti parce qu'il n'y a pas d'eau entrante à l'exception de l'eau métabolique. Cela permet à votre corps de compenser en coupant les pertes d'eau (p. ex. moins d'urine), ce qui maintient l'eau de votre corps à des niveaux acceptables. La règle générale est que lorsque le taux de renouvellement de l'eau est modifié, la teneur totale en eau du corps est généralement conservée. 2 : Sécrétion de l'hormone antidiurétique (ADH) Lorsque l'eau est limitée, votre sang peut commencer à devenir plus concentré. À long terme, cela rend votre sang collant et moins capable de circuler correctement dans votre corps. Votre corps peut empêcher cela à court terme grâce à ADH. Pendant le jeûne sec, le manque d'eau dans le sang déclenche la sécrétion d'ADH, qui est chargé de réabsorber l'eau. ADH voyage vers les reins et redirige l'eau dans le sang, de sorte que votre sang reste dilué et votre urine est concentrée à la place. L'inverse (sang concentré et urine diluée) peut causer de graves dommages. C'est pourquoi une forte concentration d'urine pendant un jeûne est un bon signe d'hydratation interne. 3 : Transformer le gras en eau Comme mentionné précédemment, votre corps peut utiliser des nutriments, mais surtout de la graisse, pour faire de l'eau métabolique. Pour chaque 100g de graisse que vous avez en réserve, votre corps peut produire 107g d'eau. En moyenne, une personne qui consomme jusqu'à 2500 calories/jour produira environ 250mL d'eau par jour. Cette quantité n'est pas suffisante pour couvrir vos besoins quotidiens en eau, mais elle est suffisante pour couvrir l'eau que vous perdez par la respiration. Si vous suivez un régime riche en matières grasses, vous serez en mesure de brûler davantage et de produire plus d'eau. Les preuves suggèrent que les athlètes gagnent plus d'eau métabolique par l'oxydation des graisses.[*] 4 : Les niveaux d'eau qui causent la déshydratation peuvent varier. La restriction d'eau à court terme n'est pas susceptible de vous déshydrater. Selon les National Academies of Science, Engineering, and Medicine (NASEM), la légère baisse d'hydratation qui se produit lorsque l'on restreint les liquides pendant quelques heures est compensée par la consommation quotidienne de liquides (par la soif et la consommation de repas).[*] C'est ce qui se passe dans un jeûne sec intermittent. Il se peut aussi que vous n'ayez pas besoin d'autant d'eau que vous le pensez. L'apport quotidien moyen recommandé est de 2,7 L pour les femmes et de 3,7 L pour les hommes, mais les Académies nationales expliquent que " comme pour les IA[apports adéquats] pour les autres nutriments, pour une personne en bonne santé, une consommation quotidienne inférieure à l'IA peut ne pas conférer de risque supplémentaire parce qu'une large gamme d'apports est compatible avec une hydratation normale ".[*] 5 : Prise d'eau accrue après le jeûne L'une des raisons comportementales pour lesquelles les gens ne se déshydratent pas pendant un jeûne sec est qu'ils consomment suffisamment de liquides avant et après. Apparemment, les jeûnes secs compensaient la restriction de l'eau pendant la journée en buvant davantage pendant la nuit, ce qui les empêchait de devenir chroniquement déshydratés. Étapes du jeûne sec Lorsque vous jeûnez, votre corps passera par deux étapes de combustion de carburant : Étape 1 : Brûler du glycogène (si vous n'êtes pas adapté à la graisse) Quand il n'y a pas de nourriture ou d'eau, votre corps essaiera de brûler le glycogène stocké si vous n'êtes pas adapté à la graisse. Ce mode de combustion peut durer de 2 à 3 jours, donc ce serait le seul carburant dans un jeûne sec intermittent. Brûler du glycogène au lieu de matières grasses fera en sorte que votre corps produira moins d'eau métabolique et pourrait causer plus d'inconfort. Étape 2 : Brûler les graisses Vous pouvez prendre un raccourci et commencer à brûler les graisses dès le premier jour en adoptant un régime cétogène. L'utilisation des graisses dès le début vous aidera à rester hydraté, à réduire la soif, à prévenir l'inconfort et à entrer en cétose beaucoup plus rapidement. Maintenant que vous savez comment fonctionne le jeûne sec, voici comment le faire en toute sécurité. Le jeûne sec de la bonne façon Le jeûne à jeun peut améliorer de nombreux marqueurs métaboliques et protéger contre les maladies si vous le faites dans les bonnes conditions. Il peut être potentiellement mortel si vous ne savez pas comment l'approcher. Voici comment le faire fonctionner : Qui devrait sécher rapidement ? Quelqu'un qui a beaucoup d'expérience avec les jeûnes d'eau et qui n'a eu aucun effet secondaire. Quelqu'un qui s'adapte à la graisse. Les personnes qui ne sont pas sujettes aux migraines ou aux maux de tête. Quelqu'un qui n'est pas dépendant du café ou du thé. Des gens qui n'ont pas de maladies oculaires. Qui ne devrait pas sécher rapidement ? Les gens qui n'ont jamais essayé les jeûnes d'eau avant, ou ceux qui n'ont fait que des jeûnes de jus. Les personnes qui sont sujettes aux maux de tête ou aux migraines, parce qu'un jeûne sec peut les déclencher. Les personnes dépendantes de stimulants comme le café et le thé, parce que le retrait pendant le jeûne peut causer des maux de tête et des sautes d'humeur. Les personnes atteintes du syndrome de l'œil sec, du glaucome ou de cataractes. Il a été démontré que le jeûne sec exacerbe les symptômes dans ces conditions. Combien de temps puis-je sécher rapidement ? Un jeûne sec intermittent de 16 heures par jour est idéal. Le jeûne sec intermittent a été le plus recherché, alors qu'il n'y a aucune preuve pour garantir la sécurité des jeûnes secs qui durent plus d'une journée. 4 étapes vers le succès du jeûne sec Voici comment réussir le jeûne sec : Étape #1 : Devenir céto-adapté Apprenez à votre corps à brûler les graisses au lieu du glucose en mangeant un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Vous pouvez devenir gras adapté en une semaine environ en suivant un régime cétogène standard, dans lequel vous consommez : 70 à 80 % des calories provenant des matières grasses 20 à 25 % des calories provenant des protéines 5 à 10 % des calories provenant des glucides nets (total des glucides - fibres) Utilisez le calculateur de céto pour trouver vos macros de céto individuelles. Étape #2 : Expérimenter avec de l'eau seulement et rapidement Tester les eaux, littéralement. Voyez comment votre corps réagit au jeûne intermittent à base d'eau au lieu d'aller à froid sur un jeûne sec. Cette étape est la plus cruciale parce qu'elle vous dira si votre corps est prêt à essayer un jeûne sec. Faites un jeûne intermittent pendant une semaine où vous ne mangez que 8 heures par jour et passez 16 heures sans manger (mais en buvant beaucoup d'eau). Si vous n'éprouvez pas d'effets indésirables graves comme des maux de tête ou une faiblesse excessive, votre corps peut être capable de supporter un jeûne sec. Étape 3 : Préparez votre corps une semaine à l'avance. Il est conseillé d'arrêter la caféine ou d'autres stimulants une semaine avant le jeûne sec pour éviter les symptômes de sevrage. Vous pouvez également commencer à réduire les repas et les calories quotidiennes afin de faciliter la transition. Étape 4 : S'en tenir à un séchage rapide de 16 heures. Maintenant, vous pouvez essayer d'aller 16 heures sans manger ou boire quoi que ce soit et de réhydrater seulement dans la fenêtre de 8 heures. Vous pouvez le faire par intermittence aussi longtemps que vous le souhaitez, bien que quelques jours suffisent pour constater les effets positifs (ou négatifs). Grâce aux étapes précédentes, vous ne devriez pas vous sentir trop assoiffé, lunatique ou mal à l'aise pendant le jeûne sec. Erreurs courantes de jeûne sec (et ce qu'il faut faire à la place) Erreur #1 : Se défoncer après que le jeûne soit terminé La suralimentation après le jeûne peut causer des problèmes digestifs comme les ballonnements et les maux d'estomac ainsi qu'un gain de poids rapide, surtout si vous mangez trop de glucides. Transition hors du jeûne en mangeant avec modération et en buvant beaucoup d'eau pour hydrater votre corps. Erreur #2 : Faire un exercice physique trop intensif Une transpiration excessive augmentera la perte d'eau, ce qui nuira aux efforts de votre corps pour maintenir l'équilibre hydrique. Cela peut vous déshydrater et vous rendre étourdi. Si possible, conservez vos séances de gymnastique intense avant ou après le jeûne. Vous pouvez également opter pour des exercices légers. Erreur #3 : Ignorer son corps Ignorer les signaux de votre corps est la pire erreur que vous pouvez faire sur n'importe quel rapide. Faites attention à la façon dont vous vous sentez tout au long du jeûne sec et n'hésitez pas à rompre le jeûne si vous sentez que quelque chose ne va pas. Vous pourriez avoir besoin de raccourcir la durée de votre jeûne ou d'ajuster d'autres facteurs de style de vie comme l'exercice ou la caféine. Sécurité et effets secondaires du jeûne sec Un jeûne sec peut être sécuritaire si vous suivez les conditions ci-dessus : soyez bref, mangez beaucoup de gras, réhydratez quand vous n'êtes pas à jeûne, faites d'abord l'expérience des jeûnes dans l'eau et faites attention à votre corps. Un jeûne sec peut être extrêmement nocif si : Tu le fais plus longtemps qu'un jour. Cela peut causer une déshydratation sévère. Vous prenez des médicaments. Il n'est pas recommandé de jeûner pendant que vous prenez des médicaments à moins d'être supervisé par un médecin. Vous l'essayez sans expérimenter d'abord avec d'autres jeûnes. Vous êtes exposé à une chaleur excessive ou à un effort physique. Tu es enceinte. Les femmes enceintes ne devraient jeûner que sur ordre du médecin. Certains des effets secondaires du jeûne sec signalés dans les études sont : Faible performance dans le sport en soirée. Maux de tête Perturbation temporelle du sommeil (en raison du changement des rythmes circadiens). Sécher rapidement et en toute sécurité Le jeûne sec peut améliorer la cétose, bannir l'inflammation et améliorer la santé métabolique, mais il ne devrait pas être fait par les débutants sans expérience du jeûne. Pour éviter tout impact négatif sur votre santé, prenez les mesures nécessaires pour préparer votre esprit et votre corps avant de tenter votre premier jeûne intermittent.

Ingrédients pour 10 petites tranches : - 50 g de cream cheese (2 g glucides nets) - 30 g de beurre - 2 oeufs (1 g glucide net) - Baking powder - 75 g de farine d’amande (3,75 g glucides nets) - 1 pincée de sel - Optionnel : stevia, jus de citron vert À savoir que la photo est trompeuse, notre moule a cake est volontairement très petit ! Il est grand comme une main en longueur. L'assiette blanche est une assiette à dessert. Si vous avez un moule cake standard, doublez les quantités d'ingrédients. Préparation : Faire fondre le beurre, mélangez (avec un batteur électrique si possible) avec le cream cheese, ajoutez les oeufs. Rajoutez ensuite le reste des ingrédients et mélangez à nouveau. Cuisson : 40 min à 180°C Macro : 6,75 g glucides net pour le gâteau soit 0,675 g de glucide par tranche Attention ! c'est vraiment très bon !

Ingrédients pour 4 gros cupcake : 120 g de farine d'amande (6 g net carb) 36 g de beurre doux ou huile de coco 40 g de lait d'amande non sucré 2 oeufs (3.6 g net carb) 50 g de myrtilles (7 g net carb) 1 c. à café de baking powder (0.8 g net carb) 1 peu de stevia selon vos goûts Soit par muffin : 4,35 g de glucides net. Préparation : Il suffit de mélanger les solides, puis de rajouter beurre fondu et oeufs avec lait d'amande. 20 min au four à 170°C et c'est prêt !