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nicostv

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  1. Bienvenue @golvie10 ! Bienvenue dans l'univers génial de l'alimentation cétogène! Aurevoir la fatigue et les problèmes de santé 😉 Pour votre "répartition", ce qu'on appelle en fait les "macros" (macro-nutriments), c'est le ratio de glucides, lipides et protéines. En général pour une alimentation cétogène, on tourne aux alentours des valeurs suivantes: 75% de lipides, 20% de protéines, et 5% de glucides. Cependant ces valeurs varient en fonction de votre situation! De votre poids, taille, et activité physique, etc! Bien que je ne recommande pas de peser des aliments tout au long de sa vie, je pense qu'au début, pour se céto-adapter et pour mieux appréhender l'alimentation keto, il faut connaître ses PROPRE macros. Pour cela, il vous faudra suivre ces 7 étapes très simples: Etape 1: Calculez votre métabolisme de base (MDB) • Pour les femmes: MB = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051 • Pour les hommes: MB = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607 Etape 2: Calculez vos dépenses énergétiques totales Pour cela, choisissez le chiffre associé à votre niveau d’activité physique: 1,2: Pas ou très peu d’activité physique 1,375: Faible activité physique 1 à 3 jours par semaine. 1,55: Activité physique modérée, 3 à 5 jours par semaine 1,725: Activité physique élevée, 6 à 7 jours par semaine 1,9: Activité physique très intense Et multipliez le par votre MB! Et voilà! Vous avez votre dépense énergétique quotidienne totale! Etape 3: Calculez votre indice de masse graisseuse (IMG) Si vous ressemblez au type 25%, votre IMG est 0,25. Etape 4: Calculez votre masse maigre Multipliez votre masse en kilos par votre IMG. Vous obtenez votre masse grasse. Vous pesez 88kg, et si votre IMG est de 25%, votre masse grasse est de 100*0,25= 22kg! Soustrayez votre masse grasse de votre masse totale (kg). Vous obtenez votre masse maigre! Par exemple si vous pesez 88kg et que votre masse grasse est de 22kg, votre masse maigre est de 100-25= 66kg! Etape 5: Calculez votre apport optimal en glucides Quantité Glucides Quotidienne (QGQ) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * (% de calories des glucides) ] / 4 (rappelez-vous on a calculé vos dépenses énergétiques totales à l’étape 2) Par exemple, si vous suivez une diète cétogène, les glucides doivent représenter moins de 10% des calories totales journalières. En général, si vous choisissez un pourcentage de glucides quotidien de 5% (0,05), cela donne: QGQ (5%) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * 0.05] / 4 Si vous choisissez un pourcentage de glucides quotidien de 10% (0,1), cela donne: QGQ (10%) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * 0.1] / 4 Et voilà! Cette tranche de valeurs en grammes, entre QGQ (5%) et QGQ (10%) représente l’intervalle de la quantité de glucides en grammes, dans laquelle vous devez rester, pour être en état de cétose! Etape 6: Calculez votre apport optimal en protéines Votre apport de protéines en gramme se calcule en fonction de votre activité physique, de votre situation, et de votre masse maigre (calculée à l’étape 4). Sédentaires: Protéines (en g) = 1,55 gramme de protéine par kilo de masse maigre Activité physique faible: Protéines (en g) = 1,77 gramme de protéine par kilo de masse maigre Activité physique modérée: Protéines (en g) = 2,22 grammes de protéines par kilo de masse maigre Pratique de la musculation, prise de masse: Protéines (en g) = 2,66 grammes de protéines par kilo de masse maigre Par exemple, si on prend l’exemple d’une femme de 88kg avec une masse maigre de 66kg et une activité physique modérée, elle aura besoin d’un apport de 1,77 * 75 = 146,52 grammes de protéines par jour. Etape 7: Calculez votre apport optimal en lipides Apport en Lipides (%) = 100 – [(Apport en glucides (%) + Apport en protéines (%)] Ce chiffre représente vos besoins de lipides en pourcentage! Voilà j'espère avoir répondu à votre question! Très bonne soirée!
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