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golvie10

Je suis perdue, j'ai besoin d'aide svp

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Bonjour

J'ai besoin de votre aide car je m'y perds

Je veux faire ce nouveau mode d'alimentation à la fois pour perdre du poids (28kg) car je pèse 88 pour 1.60 mais aussi pour un confort intestinal. J'ai remarqué qu'à la fin des repas j'avais le ventre qui gonflait et à la fin de la journée ca devient vraiment douloureux

J'ai 59 ans, et lorsque je cherche à savoir qu'elle serait la répartition que je dois ingérer car je souhaite une diete stricte pour faire repartir la "machine apres un bypass qui m'a laché) ca varie au niveau des calories d'un site à l'autre et  pour l'un je dois prendre 75% de lipides 20% de protéines et 5 % de glucides avec des calories allant de 1500 à 2000 et entre 1.4l d''eau et 4.5l, quand d'autres me donnent 50% de glucides, 20 % de protéines et 30 % de lipides

Donc j'ai compris que pour que la diete s'annonce rapidement je dois booster mes lipides , c'est bien ca ? mais jusqu'à combien ? et la répartition pour les autres "secteurs" doit être modifiée aussi je pense ?

Le matin, prendre du bacon, ou des oeufs c'est impossible, je suis plutot genre café et pain ceto et huile de coco ou encore lait de coco framboises et graines de chia, je suis plus dans le sucré que dans le salé (c dommage) mais bon, je ne peux pas changer, je n'y arrive pas

J'ai essayer cronometer, mais il est en anglais et pas possible de le mettre en francais apparemment

Pouvez vous m'aider ? Merci

 

Modifié par golvie10

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Bonjour à toi !

On peut tous changer 😉. Il faut trouver le substitut qui te plairons. Etonnament en Céto... nos horaires de repas changent pour plusieurs. J'étais incapable de manger en me levant, nausée etc.  Je dois résister maintenant car mes repas de la journée seront vite consommés puisque ma journée débute vers 5 h 20 am.  Dire que j'étais une lève tard. Les malaises gastriques réglés changera ta vie. 

Le bacon et les oeufs ne sont pas obligatoires au réveil. Quelques noix et un gros avocat. Un shake d'épinards, cacao, lait de coco, stevia et chia... pourquoi pas.  A mon service de garde les enfants adorent. Perso la charcuterie est occasionnel... trop transformé et trop de sel. 

LCHF: stricte, modéré ou libre. Pour régler tes ennuis, perdre du poids plus efficacement... Stricte 20 gr GluN. protéines 0.8-1 gr max par kg (poids santé) et la balance en lipides. Oui, au début on les grimpe le temps de ce Céto-adapter. Jusqu'à 200 gr. Il faut être stricte en tout temps... c'est à dire ne pas dérogé pour un bon moment. Les bienfaits viendront rapidement t'encourager a poursuivre. 

L'eau: écoute ta soif ..  1.5 lt pourrais te suffir.

Lit Wiki Keto en première page du forum.

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Bienvenue à toi :)

Tu es entre de bonnes mains sur ce forum ;) 

L'alimentation cétogène t'apportera beaucoup de confort au quotidien. Il faut par contre faire des changements progressif. Tout est une question d'habitude.

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Bienvenue @golvie10

Fais toi confiance On a tous le potentiel de changer, nous sommes tous perfectibles !!

De petits changements t'apporteront du mieux, et le mieux t'incitera à faire d'autre efforts (tu ne t'en rendras même pas compte). Moi une de mes grandes victoires en diète kéto est : la patience !! Comme quoi il m'aura fallu attendre 53 longues années pour m'accorder ce privilège d'être patiente (pour moi-même, un peu moins pour les autres ;) !!) plus plein d'autres bienfaits. Tu as le potentiel, crois en toi !

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Bienvenue  @golvie10 ! Bienvenue dans l'univers génial de l'alimentation cétogène! Aurevoir la fatigue et les problèmes de santé 😉

Pour votre "répartition", ce qu'on appelle en fait les "macros" (macro-nutriments), c'est le ratio de glucides, lipides et protéines. En général pour une alimentation cétogène, on tourne aux alentours des valeurs suivantes: 75% de lipides, 20% de protéines, et 5% de glucides.

Cependant ces valeurs varient en fonction de votre situation! De votre poids,  taille, et activité physique, etc!

Bien que je ne recommande pas de peser des aliments tout au long de sa vie, je pense qu'au début, pour se céto-adapter et pour mieux appréhender l'alimentation keto, il faut connaître ses PROPRE macros.

Pour cela, il vous faudra suivre ces 7 étapes très simples:

Etape 1:  Calculez votre métabolisme de base (MDB) 

• Pour les femmes: MB = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

• Pour les hommes: MB = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607

Etape 2: Calculez vos dépenses énergétiques totales 

Pour cela, choisissez le chiffre associé à votre niveau d’activité physique:

1,2: Pas ou très peu d’activité physique

1,375: Faible activité physique 1 à 3 jours par semaine.

1,55: Activité physique modérée, 3 à 5 jours par semaine

1,725: Activité physique élevée, 6 à 7 jours par semaine

1,9: Activité physique très intense

Et multipliez le par votre MB! Et voilà! Vous avez votre dépense énergétique quotidienne totale!

Etape 3: Calculez votre indice de masse graisseuse (IMG) 

Calculer-Ses-Besoins-Caloriques-Journaliers-Homme.jpg.af643d45062e34cfea3c8982927a55f8.jpgCalculer-Ses-Besoins-Caloriques-Journaliers-Femme.jpg.ec5244ef9e20dbdb00b89b15d4fdad87.jpg

Si vous ressemblez au type 25%, votre IMG est 0,25.

Etape 4: Calculez votre masse maigre 

  1. Multipliez votre masse en kilos par votre IMG. Vous obtenez votre masse grasse.  Vous pesez 88kg, et si votre IMG est de 25%, votre masse grasse est de 100*0,25= 22kg!
  1. Soustrayez votre masse grasse de votre masse totale (kg). Vous obtenez votre masse maigre! Par exemple si vous pesez 88kg et que votre masse grasse est de 22kg, votre masse maigre est de 100-25= 66kg!

Etape 5: Calculez votre apport optimal en glucides 

Quantité Glucides Quotidienne (QGQ) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * (% de calories des glucides) ] / 4

(rappelez-vous on a calculé vos dépenses énergétiques totales à l’étape 2)

Par exemple, si vous suivez une diète cétogène, les glucides doivent représenter moins de 10% des calories totales journalières.

En général, si vous choisissez un pourcentage de glucides quotidien de 5% (0,05), cela donne:

QGQ (5%) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * 0.05] / 4 

Si vous choisissez un pourcentage de glucides quotidien de 10% (0,1), cela donne:

QGQ (10%) = [Dépenses Energétiques Quotidiennes Totales * 0.1] / 4 

Et voilà! Cette tranche de valeurs en grammes, entre QGQ (5%) et QGQ (10%) représente l’intervalle de la quantité de glucides en grammes, dans laquelle vous devez rester, pour être en état de cétose!

Etape 6: Calculez votre apport optimal en protéines 

Votre apport de protéines en gramme se calcule en fonction de votre activité physique, de votre situation, et de votre masse maigre (calculée à l’étape 4).

  • Sédentaires: Protéines (en g) = 1,55 gramme de protéine par kilo de masse maigre
  • Activité physique faible: Protéines (en g) = 1,77 gramme de protéine par kilo de masse maigre
  • Activité physique modérée: Protéines (en g) = 2,22 grammes de protéines par kilo de masse maigre
  • Pratique de la musculation, prise de masse: Protéines (en g) = 2,66 grammes de protéines par kilo de masse maigre

Par exemple, si on prend l’exemple d’une femme de 88kg avec une masse maigre de 66kg et une activité physique modérée, elle aura besoin d’un apport de 1,77 * 75 = 146,52 grammes de protéines par jour.

Etape 7: Calculez votre apport optimal en lipides 

Apport en Lipides (%) = 100 – [(Apport en glucides (%) + Apport en protéines (%)]

Ce chiffre représente vos besoins de lipides en pourcentage! 

Voilà j'espère avoir répondu à votre question!

Très bonne soirée! 

Modifié par nicostv
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