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Anne

TAS trouble du à l'hiver!

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EN BREF-

  • Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui apparait de façon saisonnière, s'amplifiant généralement en automne et en hiver, et disparaissant à l'arrivée du printemps
  • On estime que 20 % des américains souffrent chaque hiver d’un TAS
  • Les symptômes courants du TAS comprennent un besoin de sommeil accru, de fortes envies de glucides, des excès alimentaires et une prise de poids. Certaines personnes présentent également des troubles de la concentration et se retirent de toute vie sociale
  • L’optimisation du taux de vitamine D et de l’exposition au soleil font partie des meilleures stratégies de traitement pour lutter contre le TAS. Il a été établi que la luminothérapie est le meilleur traitement disponible contre le TAS
  • L’exercice, une alimentation saine à base d'aliments entiers, un apport approprié en acides gras oméga-3 d'origine marine, l’optimisation du sommeil et de la santé intestinale, sont d'autres stratégies d'hygiène de vie qui peuvent aider à lutter contre le TAS.
  • La psychologie énergétique et les thérapies cognitives et comportementales peuvent également être efficaces
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Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui apparait de façon saisonnière, s'amplifiant généralement en automne et en hiver, et disparaissant à l'arrivée du printemps.

On estime que 20 % des américains souffrent chaque hiver d’un TAS.

Ce qui différencie la dépression saisonnière de la dépression classique est que la première disparait au printemps et pendant les mois d’été.

Les symptômes courants du TAS comprennent un besoin de sommeil accru, de fortes envies de glucides, des excès alimentaires et une prise de poids.

Certaines personnes présentent également des troubles de la concentration et se retirent de toute vie sociale, préférant « hiberner » chez elles plutôt que vaquer à leurs activités quotidiennes habituelles.

Le Dr. Norman Rosenthal, professeur clinicien de psychiatrie à l’école de médecine de l’université de Georgetown, fût le premier à décrire le TAS, dans un article paru en 1984, expliquant que « les dépressions sont généralement caractérisées par une hypersomnie, des excès alimentaires et des envies de glucides, et semblent réagir aux changements de climat et de latitude. »

L'importance de la vitamine D

Vous êtes aujourd'hui nombreux à connaitre l’importance de l’exposition au soleil pour optimiser votre taux de vitamine D, et les recherches montrent que le TAS est non seulement plus courant chez les personnes dont le taux de vitamine D est faible, mais également qu’augmenter son taux de cette vitamine réduit les symptômes du TAS.

Votre corps produit de la vitamine D grâce à l’exposition aux rayons UVB. Malheureusement, pour les populations vivant sous les latitudes nordiques, cela ne peut fonctionner que pendant quelques mois dans l’année.

En règle générale, il faut vivre en-deçà de 22 degrés de latitude pour pouvoir produire la moindre vitamine D en hiver. Le tableau ci-dessous décrit les possibilités de synthèse mensuelle de vitamine D aux États-Unis, en fonction des régions.

S’il peut être nécessaire de prendre un supplément durant l'hiver, lorsqu’il ne vous est pas possible de produire suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil, il est important de faire d'abord analyser votre taux sanguin de vitamine D. Cela vous permettra d'ajuster votre dosage avec le temps.

Pour optimiser votre santé, et notamment votre santé mentale, votre taux de vitamine D doit être compris entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L), 40 ng/mL étant le minimum indispensable.

Sachant l'impact qu'a la vitamine D sur la santé mentale et le fonctionnement du cerveau, il est certainement prudent de veiller à ce que votre taux de vitamine D soit optimal si vous souffrez de TAS.

Cependant, la vitamine D n’est qu’une partie de l’équation, car la lumière du soleil influe également à d'autres égards sur l’humeur en général, et sur le TAS plus particulièrement.

Le TAS associé à des perturbations du rythme circadien

Le rythme circadien de votre organisme, qui régule de nombreux processus physiologiques, est réglé en fonction de votre exposition à la lumière naturelle, et de l’obscurité.

Lorsque vous manquez de lumière du soleil, votre rythme circadien peut se dérégler, et vous risquez de développer un TAS.

La lumière du soleil contribue par exemple à maintenir un faible taux de la protéine SERT.

Acteur essentiel dans le transport de la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour influer sur l’humeur, il est important d'avoir un faible taux de SERT, car un taux élevé est associé à une baisse de l’activité de la sérotonine, et au développement de la dépression.

La mélatonine est un autre acteur important influencé par votre horloge circadienne et votre exposition à la lumière à spectre complet du soleil. Votre horloge biologique principale est située dans le noyau suprachiasmatique du cerveau (NSC) qui fait partie de l’hypothalamus.

En se basant sur les signaux de lumière et d’obscurité, votre NSC indique à votre glande pinéale quand secréter de la mélatonine, et à quel moment elle doit en stopper la production.

L’un des principaux rôles de la mélatonine est de réguler le rythme circadien de votre organisme.

Lorsque la nuit tombe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine (généralement aux alentours de 21h ou 22h), ce qui vous donne envie de dormir.

Le taux de mélatonine reste généralement élevé pendant environ 12 heures; ensuite, lorsque le soleil se lève, votre glande pinéale réduit sa production et votre taux sanguin de mélatonine diminue jusqu’à être à peine quantifiable.

Chez les personnes qui souffrent de TAS, la production de mélatonine est perturbée. Certaines en produisent trop, ce qui entraine somnolence et léthargie. Chez d'autres, la production de mélatonine est parfois décalée, c’est-à-dire qu’elle n’intervient pas au bon moment.

La combinaison d'un faible taux de mélatonine et d'un excès de mélatonine peut s'avérer particulièrement problématique pour votre rythme circadien, et il a été prouvé que chez les personnes souffrant de TAS « le signal circadien qui indique un changement saisonnier de la longueur des journées est réglé différemment, et leur organisme a donc plus de mal à s'adapter. »

Une exposition adéquate à la lumière est un traitement essentiel en cas de TAS

D'après une synthèse sur le TAS publiée dans le magazine ‘Psychiatry’, « Il a été établi que la luminothérapie est le meilleur traitement disponible contre le TAS. »

En effet, il a été démontré que la luminothérapie comme seul traitement était plus efficace que le Prozac, un antidépresseur.

Même un placébo s’est révélé être plus efficace que le médicament - une découverte qui souligne le fait que les médicaments ne sont pas la solution pour soigner cette maladie.

Fait intéressant, si la lumière du jour est bénéfique pour lutter contre le blues hivernal, il a été démontré que la lumière bleue est à cet effet particulièrement bénéfique.

D'après une étude de 2010, il semble que la lumière bleue joue un rôle essentiel dans la capacité du cerveau à gérer les émotions, et ses résultats suggèrent que s’exposer davantage à une lumière enrichie en lumière bleue pourrait contribuer à prévenir le TAS.

Elle pourrait être encore plus efficace que la lumière vive blanche généralement employée dans les lampes de luminothérapie pour traiter le TAS et d'autres formes de dépression.

La lumière bleue est la plus abondante dans la lumière naturelle, votre organisme en absorbe donc beaucoup en été, et beaucoup moins en hiver.

Le rythme et l’intensité de l’exposition à la lumière

Si vous savez que vous avez tendance à ressentir les symptômes du TAS dès que l’hiver arrive, vous avez sans doute intérêt à entamer une luminothérapie dès la fin de l’été.

Gardez à l’esprit, cependant, qu'il faut éviter la lumière bleue le soir, car elle inhibe la production de mélatonine et perturbe le sommeil.

Pour être clair, vous devez vous exposer à la lumière bleue le matin et éventuellement l’après-midi, mais pas le soir.

Les études divergent quant au meilleur timing d’exposition, mais au moins une méta-analyse a montré que les effets les plus significatifs, en moyenne, étaient observés chez les personnes qui s’exposaient à la lumière vive le matin, et le soir.

Par précaution, je vous conseillerais d'éviter la luminothérapie lorsque le soleil commence à baisser, afin d’éviter de perturber davantage votre rythme circadien.

L'intensité de la lumière est également importante. La lumière du jour avoisine les 10.000 lux, et c’est précisément l'intensité dont vous avez besoin.

C’est environ 100 fois plus puissant qu’une ampoule normale ; pour qu’elle soit efficace, vous devez donc vous équiper d'une lampe de luminothérapie spéciale, qui génère au moins 10.000 lux et émet de la lumière blanche et bleue, et non jaune ou infrarouge.

Stratégies de traitement complémentaires contre le TAS

En plus d'optimiser votre taux de vitamine D et de pratiquer la luminothérapie quotidiennement, les stratégies suivantes peuvent également vous aider à traiter votre TAS :

Faites de l’exercice — L’exercice physique est un outil reconnu pour améliorer la santé mentale. Lorsque j'ai interviewé en 2008 le Dr. James Gordon, expert de renommée mondiale de la médecine corps-esprit pour le traitement de la dépression, il a expliqué que l’exercice physique était au moins aussi efficace que les antidépresseurs pour les personnes dépressives, car il augmente la production de sérotonine.

L’exercice stimule également la production de cellules cérébrales dans l’hippocampe, dont les personnes souffrant de dépression manquent parfois. Il est loin d’être le seul à être parvenu à cette conclusion.

Une méta-analyse de 2013, publiée dans la Base de données des revues systématiques Cochrane, a montré que l’exercice est modérément plus efficace qu'une intervention sous contrainte, qui dans certains cas prend la forme de médicaments, pour réduire les symptômes de la dépression.

Une autre recherche publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, a montré que les exercices en aérobie « pratiqués selon les recommandations de santé publique » sont un traitement efficace contre les dépressions légères à modérées.

Si vous le pouvez, faites du sport en plein air, de façon à profiter en même temps de la lumière du soleil.

Optimisez votre sommeil — Nous sommes conçus pour nous coucher avec le soleil, et nous lever avec lui. En vous éloignant trop de ce schéma biologique, vous perturbez les fragiles cycles hormonaux de votre organisme, ce qui peut influer sur votre humeur comme sur votre santé.

Le lien entre la dépression et le manque de sommeil est bien connu. Plus de la moitié des personnes souffrant de dépression ont également des problèmes d'insomnie. Au cours d'une étude, 87 % des patients souffrant de dépression, qui ont réglé leur problème d'insomnie ont noté une importante amélioration de leur état dépressif, certains symptômes ayant disparu après huit semaines.

S’il existe des différences entre les individus, vous devez en règle générale essayer de dormir huit heures par nuit.

Mangez sainement — Votre alimentation est un facteur qui ne doit pas être négligé. Les aliments ont un impact très important sur votre humeur et sur votre capacité à faire face, et manger des aliments entiers et frais, comme je l’explique dans mon programme nutritionnel,est ce qu’il y a de mieux pour la santé mentale.

Le sucre raffiné et le fructose transformé sont connus pour avoir un effet négatif sur votre fonction cérébrale et votre santé mentale en général. Le livre de William Dufty, « The Sugar Blues » (« le roman noir du sucre blanc»), est un grand classique qui traite de ce sujet en détail. Réduire votre consommation d’édulcorants artificiels réduira également vos risques de souffrir de leurs effets toxiques.

Fait intéressant, les végétariens sont quatre fois plus susceptibles de souffrir de TAS que les non végétariens, une alimentation principalement végétarienne n’est donc pas nécessairement idéale en hiver.

Les végétariens sont également deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression non-saisonnière, ce qui suggère que les carences en nutriments pourraient être impliquées dans les deux types de dépression.

Optimisez vos apports d'acides gras oméga-3 — Les acides gras oméga-3 d'origine marine sont des nutriments extrêmement importants pour le bon fonctionnement du cerveau et la santé mentale ; on en trouve dans les petits poissons gras tels que les sardines et les anchois.

Le saumon sauvage d'Alaska en est une autre bonne source, tout comme l’huile de krill, si vous avez besoin d'un complément alimentaire. Comme pour la vitamine D, le mieux est de faire vérifier votre taux d'acides gras omega-3, et de veiller à ce qu’il soit au moins de 8 %.

Une étude de 2009 a montré que les personnes qui présentent un faible taux sanguin d'acides gras oméga-3 sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d'avoir des idées négatives, tandis que celles qui ont un taux plus élevé présentent un état émotionnel totalement inverse.

Optimisez votre santé intestinale — Les aliments fermentés tels que les légumes fermentés sont également importants pour une santé mentale optimale, car ils sont essentiels pour optimiser votre santé intestinale. Peu de gens réalisent que nos intestins sont littéralement notre deuxième cerveau, et qu’ils peuvent influer de manière significative sur notre esprit, notre humeur et notre comportement.

La psychologie énergétique — La psychologie énergétique peut être comparée à l'acupuncture psychologique. Elle est basée sur les méridiens énergétiques utilisés en acupuncture traditionnelle, mais ne nécessite pas d'aiguilles.

La Technique de Libération Émotionnelle (EFT) est l’une des formes de psychologie énergétique dont il a été prouvé qu’elle est efficace contre la dépression, l’anxiété et d'autres troubles émotionnels.

Dans une interview qu’elle a accordée à CBS News, Joan Kaylor, thérapeute dans la région de Pittsburgh, a expliqué que « tapoter sur ces points peut avoir un effet sur le trouble affectif saisonnier en soulageant la tristesse, en éliminant à la fois la composante émotionnelle et les sensations physiques. »

La thérapie cognitive et comportementale (TCC) — La TCC est une autre option, qui aide à modifier les comportements, les pensées et les émotions susceptibles d'affecter votre santé mentale et votre joie de vivre, et il a été démontré qu’elle est efficace pour les personnes souffrant de TAS.

Une recherche publiée dans l’American Journal of Psychiatry a montré que la TCC soulage les symptômes du TAS de la même façon que la luminothérapie, et il peut être utile d’envisager une combinaison.

 

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  • Merci 1

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Il me semble voir tellement de personnes de mon entourage en lisant cet article !! ;)

Je crois que j'en souffre un peu toute l'année moi de ce TAS

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Il y a 23 heures, Anne a dit :

de fortes envies de glucides, des excès alimentaires et une prise de poids. 

Qui m'a fait la blague cet automne que mon corps se préparait a peut-être à l'hiver ? 😂😂

  • Haha 1

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