Que pensez vous de mes macros?

[Katyusha 223]

Bonjour! 🙋‍♀️

J'ai besoin de vos conseils.

J'ai fait low carb en juillet aout et là je suis en céto depuis le 2 septembre. Je suis un peu perdue car si ma glycémie est bonne (au réveil ou en journée, elle se trouve aux alentours de 0.75), ma cétose tarde à se débloquer : cela fait plus de deux semaines que je stagne à 0.8 mmol/L.

Qu'en pensez vous? est-ce normal? pourquoi je ne décolle pas? Parce que je ne pète pas la forme, je suis même un peu fatiguée.

Je précise que je mesure 1.72m pour 71kg, je dors de 22h à 6h environ (j'ai bien amélioré mon sommeil).

Mes macros sont les suivantes : G 15 / P 70 / L160

Pensez vous que mes macros soient correctes? Qu'est-ce qui fait que mes cétones ne montent pas plus?

Merci d'avance! 😊

Question bonus : vous mesurez quand votre cétonémie? le matin ou le soir?

Modifié 26 Septembre 2019 par Katyusha

[Anne 4 964]

il y a 34 minutes, Katyusha a dit :

Question bonus : vous mesurez quand votre cétonémie? le matin ou le soir?

Le matin dès le réveil. 

Un aliments pourraient ne pas convenir. Il faut trouver lequel ou lesquels. 

Es tu sportive ? Essai de consommer tes protéines sur la première moitié de ta journée. Elles ont souvent un impact sur la Cétose. 3-4 semaine... c'est un peu court. Il faut souvent plus de temps pour être Céto-adapté. As tu ajouté des suppléments. Parfois, les minéraux trop faible explique la fatigue. Il faut une alimentation équilibrée en nutriments pour péter la forme... ce qui n'est pas tjr le cas au début. 

Augmente tes lipides, trop bas pour les débuts. 

Bravo pour le sommeil ! 

[Katyusha 223]

Merci beaucoup pour ton aide, Anne!

Je me supplémente en électrolytes, j'ai aussi fais une prise de sang et tous mes ions sont OK.

Je vais essayer de passer à 180g qu'en penses tu? ou dois-je passer à 200g d'un coup?

Concernant le sport, et bien je suis plutôt sportive (course à pied) mais j'ai lu que pendant la phase d'adaptation il valait meiux éviter d'en faire, alors je n'en fais pas, et puis comme je suis fatiguée, cela dit, je m'en passe bien en ce moment.

Sinon, je mange des produits laitiers (mascarpone 80/100g par jour) et peut-être que cela pourrait influencer l'adaptation? j'ai déjà arrêté le café.

Je vais essayer de basculer mes protéines le matin et le midi, mais dans ce cas, mon assiettes du soir sera bien vide? (gras et quelques légumes...)

[Anne 4 964]

Le 200 gr lipides  idéal au début. 

Super électrolyte !

Les produits laitiers : Avis partagé. Pour ma part, j'ai pris 3 ans avant de les éliminer. Ils sont très très occasionnelle maintenant. Leur impact sur l'insuline m'a convaincu bien plus que leurs côté inflammatoire dû aux protéines qu'ils contiennent. 

Sport ok si peu intense. Même recommandé. Longue promenade ect. 

Plusieurs ont amélioré la Cétose (moi aussi) en ne consommant pas de protéines tardivement. Perso je ne compte plus celles provenant des légumes sans impact. 

[Nina 1 060]

Il y a 2 heures, Katyusha a dit :

Bonjour! 🙋‍♀️

J'ai besoin de vos conseils.

J'ai fait low carb en juillet aout et là je suis en céto depuis le 2 septembre. Je suis un peu perdue car si ma glycémie est bonne (au réveil ou en journée, elle se trouve aux alentours de 0.75), ma cétose tarde à se débloquer : cela fait plus de deux semaines que je stagne à 0.8 mmol/L.

Qu'en pensez vous? est-ce normal? pourquoi je ne décolle pas? Parce que je ne pète pas la forme, je suis même un peu fatiguée.

Je précise que je mesure 1.72m pour 71kg, je dors de 22h à 6h environ (j'ai bien amélioré mon sommeil).

Mes macros sont les suivantes : G 15 / P 70 / L160

Pensez vous que mes macros soient correctes? Qu'est-ce qui fait que mes cétones ne montent pas plus?

Merci d'avance! 😊

Question bonus : vous mesurez quand votre cétonémie? le matin ou le soir?

Probablement trop peu de calories et oui pour vous il faut au moins 2100 calories.. alors les protéines sont trop hautes max 60gr et les lipides trop bas...

Un coach US avait posté sa formule pour les macros- elle marche assez bien.

J'ai calculé suivant votre poids actuel, taille, ossature moyenne et sport moyen.  (si vous encerclez votre poignet avec les doigts vous les chevauchez ou les touchez?). Si touchez alors les P sont suffisantes si encerclez alors il faut diminuer un peu les P.

Les macros calculés suivant ce coach US

glucides: <= 20 gr totaux

Proteines: 50gr  ( à répartir 20 matin, 20 midi et 10 soir)

Lipides: 180

vous donne 1900 calories jour mais vous pourriez consommer plus L:=200gr  ce qui vous amènerait à 2100 calories environs.

Il se pourrait alors que vous soyez moins fatiguée.

 

Modifié 26 Septembre 2019 par Nina

[Anne 4 964]

1.72 mètre sportive. 70 gr de protéines à mon avis ca va. Il faut tester. J'en consomme 55-60 gr. Plus quand je bouge pour moins grande. 

[Katyusha 223]

Anne et Nina, Merci à vous pour vos réponses si claires! c'est sympa!

Je vais appliquer vos conseils, mais effectivement je pense que je dois rester vers 65g/70g de protéines, j'ai une ossature moyenne et une bonne musculature qu'il faut nourrir, surtout dans les jambes 😉

Je vais donc faire G<20 / P 65 / L 180 durant une semaine et voir les résultats sur ma cétonémie. On arrive dans les 1960 Kcal.

Je verrais au bout d'une semaine si je produis plus de cétones et sinon je passerais à 200 g de lipides / jour.

Je vais aussi recommencer à faire un peu de course à pied mais à rythme tout doux. ou bien un peu de musculation au poids du corps? (je déteste la marche!)

Par contre, vous avez quoi dans vos assiettes le soir si vous n'avez plus de protéines?

Ce matin ma cétonémie est à 1 mmol/L, ça a donc légèrement augmenté...

On continue!

[Nina 1 060]

Il y a 1 heure, Katyusha a dit :

Anne et Nina, Merci à vous pour vos réponses si claires! c'est sympa!

Je vais appliquer vos conseils, mais effectivement je pense que je dois rester vers 65g/70g de protéines, j'ai une ossature moyenne et une bonne musculature qu'il faut nourrir, surtout dans les jambes 😉

Je vais donc faire G<20 / P 65 / L 180 durant une semaine et voir les résultats sur ma cétonémie. On arrive dans les 1960 Kcal.

Je verrais au bout d'une semaine si je produis plus de cétones et sinon je passerais à 200 g de lipides / jour.

Je vais aussi recommencer à faire un peu de course à pied mais à rythme tout doux. ou bien un peu de musculation au poids du corps? (je déteste la marche!)

Par contre, vous avez quoi dans vos assiettes le soir si vous n'avez plus de protéines?

Ce matin ma cétonémie est à 1 mmol/L, ça a donc légèrement augmenté...

On continue!

Il me faudrait en fait votre âge pour affiner.

Le coach dit qu'au delà de 20gr de protéine par repas le reste se transforme en glucose.. seuls les sportifs de très haut calibre, qui font énormément de compétition et qui donc peuvent brûler ce glucose additionnel, devraient selon lui pouvoir aller vers plus que 60gr. Les femmes au delà de 60 ans peuvent et doivent aller à 60gr selon lui.

Il ne conseille pas de faire du cardio pendant la phase d'adaptation puisque cette activité est propice à la création de glucose par NGN. Si vous faites de la musculation alors pas de problèmes selon lui... comme vous êtes une coureuse

Je crois que @Anne a toujours mangé plus de protéines que moi dans sa vie et qu'elle aime bien.. du coup ces valeurs plus hautes. C'est ce qui lui convient. Je suis très souvent à 35 gr... et le plus souvent vers 40 gr.

Donc vous sans votre âge je ne peux pas dire exactement.

La diète est anabolique... je n'ai pas perdu un seul gramme de muscle en mangeant 35 gr par jour à présent en refaisant calculs de ce coach je me trouve a devoir prendre plus.. mais franchement comme j'ai toujours mangé peu de viande/protéine, j'ai plutôt tendance à manger moins que plus..

par ex. Les petites saucisses que je mange, elles font 3 gr de protéines par saucisse. Le matin j'en mange 2 et déjà je suis nourrie sur- nourrie et un tout petit peu de légumes ( une cuillère à soupe cru, donc moins cuit). Le midi j'essaie d'arriver à 15-18 grammes, et le soir le reste ou moins si pas faim.. j'ai tjs des assiettes qui me semblent okay.

Voila c'est ce qu'il dit lui...

[Katyusha 223]

Mon age : 37 ans 😉

Et j'ai un appétit d'ogresse.... 😑

Il est vrai que si j'augmente ma dose de lipide, mon appétit devrait diminuer un peu.

Alors on y va pour la musculation!

[Nina 1 060]

je fais le calcul de suite.

[Nina 1 060]

Suivant la méthode de ce coach et ses formules:

1. Vous ne devez pas manger moins que 2234 calories par jour (appelé métabolisme basal).  Ces calculs sont sous activité sportive moyenne( activités cardio et/ou musculation) tous les 2-3 jours.
2. Glucides: 20 gr totaux (ie sans compter les fibres)
3. Protéines 55gr ; plus si vous faites du sport tous les jours. mais pas plus que 60gr
4. Lipides  214 minimum!
5. En pourcentage (sous 50gr): L 86%, P.9% et G 4%
6. P doivent être max 20 le matin, midi soir couper en trois portions. si 55gr:=(20,20,15)

[Katyusha 223]

il y a 8 minutes, Nina a dit :

Suivant la méthode de ce coach et ses formules:

1. Vous ne devez pas manger moins que 2234 calories par jour (appelé métabolisme basal).  Ces calculs sont sous activité sportive moyenne( activités cardio et/ou musculation) tous les 2-3 jours.
2. Glucides: 20 gr totaux (ie sans compter les fibres)
3. Protéines 55gr ; plus si vous faites du sport tous les jours. mais pas plus que 60gr
4. Lipides  214 minimum!
5. En pourcentage (sous 50gr): L 86%, P.9% et G 4%
6. P doivent être max 20 le matin, midi soir couper en trois portions. si 55gr:=(20,20,15)

Un grand merci Nina d'avoir fait ces calculs pour moi.

Je vais changer un peu tout ça alors... ce midi j'ai augmenté mes portions de gras et franchement j'étais nauséeuse après ça... 😕

Effectivement je ne devais pas manger suffisamment vu que j'avais faim.

Je vais m'accrocher.

🙏

[Nina 1 060]

il y a 30 minutes, Katyusha a dit :

Un grand merci Nina d'avoir fait ces calculs pour moi.

Je vais changer un peu tout ça alors... ce midi j'ai augmenté mes portions de gras et franchement j'étais nauséeuse après ça... 😕

Effectivement je ne devais pas manger suffisamment vu que j'avais faim.

Je vais m'accrocher.

🙏

1. Ce sont les formules de ce coach américain. Tout le monde ne souhaite pas suivre une approche si pauvre en glucides, comme celle qu'il préconise.

2. La coach US ( qui a coaché Superketo) elle oblige a 200gr de gras avant d'être adapté/e, comme je l'ai dit elle mange elle 300 -450 gr de gras (dit-elle 1-2 plaques de beurre/jour). Elle vise aussi encore moins de protéines 2 onces, je crois que cela fait en gros 56gr. Elle n'a pas de recommendation d'augmentation de P avec l'âge ou le sport. Elle même athlète de compétition en skateboard et musculation 2-4 h par jour et vélo consomme 45gr de P. (53 ans , 1.59cm, 53 kg et pas une brique de graisse... superflue)

3. Cependant elle dit et je la crois: si vous n'êtes pas habituées à manger tant de gras, il faut y aller doucement et augmenter peu à peu.. il se pourrait que votre vésicule biliaire ne fonctionne pas bien...la faim va partir... notre Anne nationale arrive a très bien prendre bcp de lipides elle vous le dira... il faut aussi suivre votre corps... si ça va pas rebaisser.. et puis remonter peur à peu sur le temps (mois..)

Voila ; coach us avant et 13 (7 ans en céto) après; coachette US depuis 13+ ans en céto; vous remarquerez qu'il est plus lourd et plus mince. Son approche à elle est plus de gras que P, lui est un peu plus haut en P, mais plus strict en comptant les glucides totaux. Les deux sont de gros sportifs..

Modifié 27 Septembre 2019 par Nina

[Katyusha 223]

Ah oui, ok, je vois de quel coach il s'agit. J'adore Superketo, au passage.

J'ai peur de passer à 200g car je sais que je vais engraisser mais tant pis, je la veux ma céto-adaptation.

[Anne 4 964]

Faut cesser d'avoir peur... ce n'est pas facile. Sauf que cela fonctionne. 

[Katyusha 223]

J'ai augmenté mes lipides à 200g /jour depuis samedi.

Ma cétonémie monte tout doucement puisque je suis passée de 0.8mmol/L à 1.1mmol/L.

Je vais créer mon carnet de bord.

Merci Nina et Anne pour vos posts très instructifs 😉

[Paloma 123]

Le 27/09/2019 at 16:52, Katyusha a dit :

Ah oui, ok, je vois de quel coach il s'agit. J'adore Superketo, au passage.

J'ai peur de passer à 200g car je sais que je vais engraisser mais tant pis, je la veux ma céto-adaptation.

Moi je ne vois pas du tout de qui il s'agit, vous pouvez m'éclairer ? 

[Paloma 123]

Le 27/09/2019 at 16:52, Katyusha a dit :

Ah oui, ok, je vois de quel coach il s'agit. J'adore Superketo, au passage.

J'ai peur de passer à 200g car je sais que je vais engraisser mais tant pis, je la veux ma céto-adaptation.

J'ADORE la fin de ce message 😍

Vous êtes super inspirantes les filles !!! 

[Katyusha 223]

il y a 45 minutes, Paloma a dit :

Moi je ne vois pas du tout de qui il s'agit, vous pouvez m'éclairer ? 

C’est une nana hyper calée et plutôt stricte en ceto mais du coup c’est très instructif. 

Apres chacun est libre de prendre ou de laisser ses conseils. 

Elle a une chaîne YouTube et un blog fort bien conçu. 

[Paloma 123]

il y a 2 minutes, Katyusha a dit :

C’est une nana hyper calée et plutôt stricte en ceto mais du coup c’est très instructif. 

Apres chacun est libre de prendre ou de laisser ses conseils. 

Elle a une chaîne YouTube et un blog fort bien conçu. 

Superketo oui je vois très bien, je parlais du coach 😊