Carnet de bord de Zafu84

[Zafu84]

Bonjour à tou.te.s !

J'ai 54 ans et je démarre une diète cétogène depuis un peu plus d'un mois. J'ai d'abord étudié l'approche Low Carb (Real Meal Revolution 2.0 de Tim Noakes et The Art and Science of Low Carbohydrate Living de Volek)... puis je me suis lancé à essayer très vite cette alimentation. Je souhaitais comprendre plutôt que d'appliquer sans comprendre.

Mon objectif est :

• De perdre du poids de façon durable
• De sortir de la dépendance au sucre
• D'améliorer ma glycémie
• De faire baisser ma tension
• Bref... de retrouver la forme !

En août 2019 j'ai démarré en partant de 89 kg pour 1,74 m et une glycémie à 6,24 mmol/L.

Je suis donc en céto-adaptation. 

• J'utilise les macros suivantes : Glucides <19g, Protéines 56g, Lipides 133g
• Je prends généralement 3 repas, mais il m'arrive de sauter le petit déjeûner.
• Je fais du sport régulièrement : programme suivi avec Nike Training Club 1 jour sur deux, marches rapides de 30 à 60 minutes quasiment tous les jours... j'utilise le suivi de mon Apple Watch pour me motiver !
• Je dors de 22h à 6h

En suivant les conseils sur SuperKeto, j'ai acheté le lecteur Keto Mojo pour vérifier ma glycémie... reçu hier... et ce matin 4,8 mmol/L (0,87) ! 

Ce n'est pas encore la cétose... mais je n'étais jamais descendu si bas depuis près de 20 ans ! Je ne prends pas encore la mesure des cétones tant que je ne suis pas en dessous de 4,4...

Ma tension est déjà redevenue presque normale (au lieu de 15/10 16/10 habituels).

Et je n'ai plus aucune attirance pour le sucre ! Cela fait du bien ! J'étais devenu accroc.

 

J'ai encore tendance à utiliser des fromages gras (pecorino, parmesan...) ou de la crème fraîche d'Isigny à 40% de MG... mais je me demande si je ne devrais pas arrêter vraiment les produits laitiers (hors le beurre).

 

Le plus difficile est de gérer le restaurant hebdomadaire pour lequel j'ai du mal à évaluer dans MyFitnessPAL ce que je consomme...

Mais je sens déjà une telle amélioration intérieure que je m'accroche !

 

N'hésitez pas à me faire toute remarque sur ma mise en pratique... je suis là pour apprendre.

 

Bon week-end à tou.te.s !

 

(et merci à @Katyusha dont je me suis largement inspiré pour réaliser ce message d'introduction  )

[AudreyLaBelette]

Bienvenue @Zafu84!

il y a 29 minutes, Zafu84 a dit :

Je suis donc en céto-adaptation.

Pas encore, pour ça il faut être entre 3,3 et 4,4 ou 60 et 80 suivant les unités. Mais tu es ici, ça va venir...

il y a 31 minutes, Zafu84 a dit :

J'ai encore tendance à utiliser des fromages gras (pecorino, parmesan...) ou de la crème fraîche d'Isigny à 40% de MG... mais je me demande si je ne devrais pas arrêter vraiment les produits laitiers (hors le beurre).

Effectivement,  arrête qq temps pour voir...

il y a 32 minutes, Zafu84 a dit :

MyFitnessPAL

Attention à myfitnesspal, la base est fausse pour beaucoup d'aliments, vérifie bien avec Ciqual.

As tu commencé à perdre du poids?

[Zafu84]

il y a 1 minute, AudreyLaBelette a dit :

Pas encore, pour ça il faut être entre 3,3 et 4,4 ou 60 et 80 suivant les unités. Mais tu es ici, ça va venir...

Tu as raison ! Je voulais dire que j'étais en train de m'en rapprocher... mon terme n'était pas le bon

il y a 3 minutes, AudreyLaBelette a dit :

Attention à myfitnesspal, la base est fausse pour beaucoup d'aliments, vérifie bien avec Ciqual.

J'essaye de bien vérifier ce que j'utilise sur MyFitnessPAL qui à corriger... de toutes façons, je n'ai vu aucun appli qui soit tout le temps juste... Ciqual... je ne connais pas... cela ne doit pas être une application trouvable sur mon iPhone. J'ai regardé FatSecret... semble sympa aussi... mais pas forcément juste non plus... et je préfère une appli sur mon iPhone car au moins je l'ai sous la main.

il y a 5 minutes, AudreyLaBelette a dit :

As tu commencé à perdre du poids?

Oui... j'étais à 89,2 Kg mi août et j'en suis à 82,2 Kg... 

[Anne]

Superbe présentation, objectif très honorable. Cheminement woww ! 💖

Lipides trop bas surtout pour un sportif. Tu dois permettre a ton corps de ré-apprendre ce qu'est une vitesse métabolique normal. Maintenir sous tes besoins trop longtemps entretien et encourage un ralentissement.  Sur le long terme, rien de bon. 

Si la peur de la balance est trop importante, monte une marche à la fois. Ajoute d'abord 15 gr lipides sur 1-2 semaines. Ensuite un autre 15 gr... etc. Tu devrais à mon humble avis êtres à au moins a 1800 calories en recherche de perte de poids. On peut connaitre ta taille ? 😉

[Zafu84]

il y a 3 minutes, Anne a dit :

Superbe présentation, objectif très honorable. Cheminement woww ! 💖

Lipides trop bas surtout pour un sportif. Tu dois permettre a ton corps de ré-apprendre ce qu'est une vitesse métabolique normal. Maintenir sous tes besoins trop longtemps entretien et encourage un ralentissement.  Sur le long terme, rien de bon. 

Si la peur de la balance est trop importante, monte une marche à la fois. Ajoute d'abord 15 gr lipides sur 1-2 semaines. Ensuite un autre 15 gr... etc. Tu devrais à mon humble avis êtres à au moins a 1800 calories en recherche de perte de poids. On peut connaitre ta taille ? 😉

Merci @Anne

J’avais essayé de passer à 200g de lipides par jour... mais je me suis retrouvé avec un petit déjeuner à 700 kCal... j’ai cru faire un malaise dans la matinée 😂 et impossible de manger à midi... même le soir... j’ai dû me forcer à manger. 
Ta démarche progressive me plaît... 

je vais tester !

Je mesure 1.74 cm

[Anne]

il y a 19 minutes, Zafu84 a dit :

Je mesure 1.74 cm

Bonne taille... plus de lipides.  Si avec le temps tu sens une fatigue qui ne passe pas... ajuste a la hausse tes protéines (1-1.2 gr/kg poids santé), surtout si tu calcul ceux des légumes. Les avis sont partagés. 

Pour les ajustements graduel, la balance est un excellent indice. Une perte de poids lente a de meilleur chance de perdurer. 

Certains de mes petits déjeuner atteignent 1200-1400 calories. Au début, Oufff. Ton système digestif doit s'adapter. Il va produire tranquillement les enzymes qui conviennent en plus grande quantité. 

[Zafu84]

il y a 25 minutes, Anne a dit :

Certains de mes petits déjeuner atteignent 1200-1400 calories. Au début, Oufff. Ton système digestif doit s'adapter. Il va produire tranquillement les enzymes qui conviennent en plus grande quantité

Wouah !! J’en suis loin !

Mais je vais augmenter les lipides... compris. 
Surtout que ce midi j’ai dû aller au restau et j’ai pris un filet de colin/chorizo avec une ratatouille... sans le riz... et je n’ai pas de fatbombs... alors je meurs de faim, là !! 😂

Donc j’augmente les lipides...

je vais faire 150g lipides, 70g protéines et 19g glucides... cela fera déjà 1706 calories...

et je vais mettre l’accent sur le petit déjeuner...

Je teste demain. 
À suivre 😉

[lorea]

bienvenue sur ce forum.

nous sommes surtout des femmes, nous sommes là pour t'accompagner sur la voie d'un nouveau mode de vie. car ce n'est pas une diete à faire comme un nouveau régime à  la mode. 

tout est pensé et calculé mais chacun doit incorporer des éléments propres à chacun. il faut faire des essais. et tester les aliments pour lesquels tu as un doute.

il y a également des hommes  qui cherchent à sécher.

tu as perdu déjà du poids, sache que certaines ne sont pas parvenues à faire baisser la balance. apprécie ce fait.

si tu as des soucis de diabète, tu as la bonne formule, ça marche. 

es tu sous anti diabétique?

pour l'appli:,  moi je suis sur lifsum en francais mais payant.

tu as le choix glucides nets ou bruts.

suis le conseil de Anne, augmente petit à petit tes lipides, 

pour les produits laitiers, j'arrêterai quelques temps.

sous ceto depuis presqu'un an, je n'ai toujours pas repris lait, fromage, crème,  n'utilise que le beurre clarifié. 

le problème cest le resto, difficile à mesurer les quantités ainsi que les ingrédients.

demande à faire ta vinaigrette, par exemple, demande de l'huile supplémentaire.

bonne route,

lorea

 

[lorea]

il y a une heure, Zafu84 a dit :

Wouah !! J’en suis loin !

Mais je vais augmenter les lipides... compris. 
Surtout que ce midi j’ai dû aller au restau et j’ai pris un filet de colin/chorizo avec une ratatouille... sans le riz... et je n’ai pas de fatbombs... alors je meurs de faim, là !! 😂

Donc j’augmente les lipides...

je vais faire 150g lipides, 70g protéines et 19g glucides... cela fera déjà 1706 calories...

et je vais mettre l’accent sur le petit déjeuner...

Je teste demain. 
À suivre 😉

un autre petit conseil, concernant les proteines essaies de ne pas en prendre au dernier repas.

maximum 25g par repas, si tu peux faire un goûter tu incorpores les 20g de proteines pour ne plus en avoir à prendre au dîner. tranche de saucisson au goûter 20g cest vite atteint

lorea

 

 

[Zafu84]

il y a 36 minutes, lorea a dit :

bienvenue sur ce forum.

nous sommes surtout des femmes, nous sommes là pour t'accompagner sur la voie d'un nouveau mode de vie. car ce n'est pas une diete à faire comme un nouveau régime à  la mode. 

tout est pensé et calculé mais chacun doit incorporer des éléments propres à chacun. il faut faire des essais. et tester les aliments pour lesquels tu as un doute.

il y a également des hommes  qui cherchent à sécher.

tu as perdu déjà du poids, sache que certaines ne sont pas parvenues à faire baisser la balance. apprécie ce fait.

si tu as des soucis de diabète, tu as la bonne formule, ça marche. 

es tu sous anti diabétique?

pour l'appli:,  moi je suis sur lifsum en francais mais payant.

tu as le choix glucides nets ou bruts.

suis le conseil de Anne, augmente petit à petit tes lipides, 

pour les produits laitiers, j'arrêterai quelques temps.

sous ceto depuis presqu'un an, je n'ai toujours pas repris lait, fromage, crème,  n'utilise que le beurre clarifié. 

le problème cest le resto, difficile à mesurer les quantités ainsi que les ingrédients.

demande à faire ta vinaigrette, par exemple, demande de l'huile supplémentaire.

bonne route,

lorea

 

Merci @lorea

oui... je vois bien qu’il y a des essais à faire. 
notamment concernant les matières grasses. 
J’avais trouvé facile d’utiliser certains fromages (pecorino, parmesan) ou crèmes fraîches (Isigny à 40%) pour incorporer une bonne dose de lipides... mais je pense effectivement qu’il serait raisonnable d’arrêter les produits laitiers et d’observer. 
 

Je n’´avais pas (encore) de souci de diabète, mais avec une glycémie à plus de 6, le sujet revenait avec mon médecin... c’est ce qui m’a décidé. Et ce matin, elle n’était plus qu’à 4,8... déjà un bon début !!

 

[Zafu84]

il y a 34 minutes, lorea a dit :

un autre petit conseil, concernant les proteines essaies de ne pas en prendre au dernier repas.

maximum 25g par repas, si tu peux faire un goûter tu incorpores les 20g de proteines pour ne plus en avoir à prendre au dîner. tranche de saucisson au goûter 20g cest vite atteint

lorea

 

 

Merci ! Je vais tester ça !!

merci à toutes pour vos précieux conseils. 
 

🙏🏻🙏🏻🙏🏻

[lorea]

pui je te confirme que pour ma part je suis passée de 1.30 à 0.80

ca laisse pantois.

[Anne]

A 6.24 Glycémie... c'est un prédiabète. Il était temps. J'aurais aimé que le médecin de mon conjoint soit plus prévenant. Doc = Dieu pour lui. Conjointe = tannante 😂😂😂😂

[Zafu84]

à l’instant, lorea a dit :

pui je te confirme que pour ma part je suis passée de 1.30 à 0.80

ca laisse pantois.

Félicitations !! 🍾 

[Zafu84]

il y a 1 minute, Anne a dit :

A 6.24 Glycémie... c'est un prédiabète. Il était temps. J'aurais aimé que le médecin de mon conjoint soit plus prévenant. Doc = Dieu pour lui. Conjointe = tannante 😂😂😂😂

Oui. Cela a déclenché le sentiment de nécessité... Ma glycémie était trop élevée et ma tension aussi... 

Et là tout est déjà rentré dans l’ordre...

Et je ne suis pas encore en cétose !

[lorea]

j'ai remarqué et pas que pour la ceto, que les hommes perdent plus vite que les femmes.

cest pas juste. nous on fait des efforts toute notre vie, et les hommes se mettent à modifier juste l'apéro et le vin et hop: perte de poids.

à quand legalite hommes/femmes.

a la saint glin glin!!😜

[Zafu84]

Il y a 10 heures, lorea a dit :

j'ai remarqué et pas que pour la ceto, que les hommes perdent plus vite que les femmes.

cest pas juste. nous on fait des efforts toute notre vie, et les hommes se mettent à modifier juste l'apéro et le vin et hop: perte de poids.

à quand legalite hommes/femmes.

a la saint glin glin!!😜

Je ne sais pas s’il y a un problème d’égalité homme/femme... mais nous pouvons constater que tout le monde n’est pas concerné de la même façon par la consommation de glucides...

j’ai des amis qui mangent largement ce que je mangeais... et qui sont secs sans aucun problème de résistance à l’insuline... 

Les facteurs génétiques sont certainement une des grandes raisons de cette injustice ! 😛

 

[Zafu84]

Bon, ma gestion de la diète hier n’a pas été bonne...

Après le restau de midi qui m’avait laissé affamé faute de gras (mais sans glucides), et avant le restau du soir que je redoutais, j’avais pris à 17h un demi avocat avec 55g de fromage pecorino avec 55g de crème fraîche d’Isigny à 40% histoire de me caler... un encas à 3% de glucides/85% de lipides et 12% de protéines...

Le soir, assiette végétarienne en éliminant soigneusement les croûtons dedans... et de toutes façons pas très faim (ben tiens ! 😂) conclu par un thé vert  bio. 
 

Et ce matin la sentence tombe :

Comme évoqué hier, je crois que je vais tester le fait d’arrêter totalement les produits laitiers (sauf le beurre)... dommage... cette crème fraîche était vraiment délicieuse !!

En même temps je suis rentré tard et couché vers minuit trente... moi qui ai pris l’habitude de me coucher vers 21h30/22h... je ne sais pas si le fait de se coucher tard a une influence sur la glycémie. 
Je vais donc tester l’arrêt des produits laitiers...

Belle prise de tête à venir sur la façon d’ajouter du gras à l’alimentation... 

Belle journée à tou.te.s !

[lorea]

bonjour 

le fait se coucher plus tard,

le stress de mal faire,

les produits laitiers,

le manque de gras

tous ces facteurs interagissent. 

élimine les problèmes un par un, puisque tu tiens à ta crème , élimine là en dernier.

couche toi plus tôt, ajoute du gras, essaie de manger plus tot.

et contrôle ta glycemie, la descente se fait petit à petit.

bonne ceto.

lorea

 

[Zafu84]

il y a 4 minutes, lorea a dit :

bonjour 

le fait se coucher plus tard,

le stress de mal faire,

les produits laitiers,

le manque de gras

tous ces facteurs interagissent. 

élimine les problèmes un par un, puisque tu tiens à ta crème , élimine là en dernier.

couche toi plus tôt, ajoute du gras, essaie de manger plus tot.

et contrôle ta glycemie, la descente se fait petit à petit.

bonne ceto.

lorea

 

Merci @lorea

J’augmente les lipides et les protéines ce matin...

Pas encore assez de lipides pour respecter les 80%...

Mais bon... je vais essayer de me rattraper dans la journée... !

[Zafu84]

Au temps pour moi... je comptais les grammes et pas les calories...

J’essaye de basculer sur FatSecret et je n’ai pas encore l’habitude...

La synthèse du jour est bonne 

 

[lorea]

oui zafu, quand on dit moins de 20g de glucide.

il faut manger des glucides contenus dans les legumes ceto, brocoli, champignon, choux fleur,courgettes, et il faut en manger pas mal pour arriver à 20 g.

pas plus de 20g mais pais 2g.!!!!

pas besoin d'augmenter tes lipides.

tu prends pour débuter le nombre de calorisdo.t tu as besoin, pour toi sportif, 

G 5 /P 15 / L 80

et tu vois comment ça se passe pendant quelques jours .

tu t'es basé sur combien de calories.

quel poids veux tu atteindre?

 

[Zafu84]

il y a 5 minutes, lorea a dit :

oui zafu, quand on dit moins de 20g de glucide.

il faut manger des glucides contenus dans les legumes ceto, brocoli, champignon, choux fleur,courgettes, et il faut en manger pas mal pour arriver à 20 g.

pas plus de 20g mais pais 2g.!!!!

pas besoin d'augmenter tes lipides.

tu prends pour débuter le nombre de calorisdo.t tu as besoin, pour toi sportif, 

G 5 /P 15 / L 80

et tu vois comment ça se passe pendant quelques jours .

tu t'es basé sur combien de calories.

quel poids veux tu atteindre?

 

Attention, les chiffres ne sont que ceux du petit déjeuner de ce matin. 
Par jour, je suis entre 14 et 20 grammes sur les jours précédents. 
J’étais sur 1500/1600 kCal sans avoir de sensation de faim. 
Mais FatSecret, avec un objectif de perte de poids pour arriver à 70 Kg me donne 2400 KCal par jour !

Je ne sais pas si je vais arriver à manger autant...

Pour les lipides, @Anne m’avait recommandé de les augmenter... 

J’essaye FatSecret mais on ne peut pas y suivre ses macros en pourcentage... je veux probablement revenir sur MyFitnessPal . Au final c’est l’appli qui me permet d’y voir le mieux  😅

 

[lorea]

il y a écrit synthèse du jour, je vois ratio macros

1/16/83 donc je m'inquiète. 

essaie d'atteindre 2000cal. tu verras bien. 

biensur que il faut suivre les conseils de Anne,j'approuve totalement,  il y a eu meprise de ma part, mais ne connaissant pas cette appli  je me suis emballée. 

de toute façon,  1600cal c'est beaucoup trop peu. on ne s'affame pas avec cette diete.

ton corps va se mettre en mode famine, comme dans ces régimes, qui nous ont tous affamés. 

moi 1.61 je suis entré 1750 et 1800 calories.

on s'habitue au pire comme au meilleur!

 

[Zafu84]

il y a 10 minutes, lorea a dit :

il y a écrit synthèse du jour, je vois ratio macros

1/16/83 donc je m'inquiète. 

essaie d'atteindre 2000cal. tu verras bien. 

biensur que il faut suivre les conseils de Anne,j'approuve totalement,  il y a eu meprise de ma part, mais ne connaissant pas cette appli  je me suis emballée. 

de toute façon,  1600cal c'est beaucoup trop peu. on ne s'affame pas avec cette diete.

ton corps va se mettre en mode famine, comme dans ces régimes, qui nous ont tous affamés. 

moi 1.61 je suis entré 1750 et 1800 calories.

on s'habitue au pire comme au meilleur!

 

Pas de mal !

J’ai entré ceci sur MyFitnessPal :

 

on va voir si j’y arrive. 
 

Du coup la synthèse du petit déjeuner donne ceci et en haut ce qui reste à prendre...

Sacré exercice que d’arriver à caser autant de calories ! Je ne suis pas encore habitué !!

[lorea]

ça  me convient beaucoup plus.

alors par rapport à ce que tu dis, jai mis 3 mois à vraiment intégrer ce que je lisais sur ce forum.

jai été bercée par, attention au gras, manger des glucides à tous le repas, et autres violons.

donc comme toi j'étais incrédule, et surtout je craignais.

et maintenant,  jai du mal à ne pas dépasser mes lipides. alors t'inquiète, ça va venir, et plus vite que tu ne crois.

je répète, vas y, n'aie crainte.

lorea

[Zafu84]

il y a 3 minutes, lorea a dit :

maintenant,  jai du mal à ne pas dépasser mes lipides. alors t'inquiète, ça va venir, et plus vite que tu ne crois.

je répète, vas y, n'aie crainte.

Ok ! 😂

Va falloir que je regarde comment faire à manger avec autant de graisse sans produit laitier... 

mais je vais y arriver !!

merci @lorea