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Lana

Difficultés pour calculer mes macros, suis perdue :(

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Bonjour,

Fraîchement inscrite, j’ai essayer de parcourir qq posts mais je n’arrive pas à trouver les infos dont j’aurais besoin pour commencer à manger cétogène sans me planter.

Je me présente : 37 ans, maman de 2 enfants (7 et 4 ans), 1m70 et 75kg.

J’ai essayé de me documenter, ai acheté qq livres et visionné des vidéos pour comprendre mais j’avoue être perdue pour le calcul de mes macros.

J’ai notamment lu qu’il fallait compter en moyenne 6-10 semaines pour être ceto-adapté et ça ne me pose aucun souci d’attendre ce délai. Et qu’ensuite on pouvait revoir ses macros dans un objectif notamment de perte de poids (moins de lipides qu’en adaptation pour forcer le corps à puiser dans ses réserves de graisses), ce qui est mon objectif à terme pour espérer perdre une dizaine de kilos.

Mais du coup, je ne comprends pas concrètement les fameux 200g de graisses ajoutées versus le ratio conseillé des macros 80%L / 15% P / 5%G.

En fait je teste plusieurs applications telles que YAZIO, Macros, Lifesum... mais toutes me donnent un pourcentage puis un grammage de macros en fonction de mon métabolisme de base et les 200g de L sont impossibles à paramétrer.

Par ailleurs, faut-il que j’ajoute 200g de lipides aux 80% préconisés en alimentation cétogène ? Je ne sais pas si je pourrais y arriver dans ce cas... 

J’ai également lu qu’il fallait maxi 15-20g de glucides et 60g de protéines (calcul tiré du livre de Marc Sisson dans son Keto Reset Diet) répartis sur les 3 repas, mais encore une fois je n’arrive pas à combiner tout ceci avec les lipides et je m’y perds franchement.

Desolée si je me suis répétée 😳 mais j’ai besoin de comprendre concrètement comment je dois m’y prendre pour éviter de me lancer tête baissée et du coup être à côté de la plaque sur mes macros.

Merci par avance pour vos éclairages et explications 🤗

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Bravo pour ta démarche, tu as pris le temps de lire. 

200 gr lipides totaux suffisent et bien sure cela est temporaire. 

20 gr glucides net. Tu soustraits les fibres. Avec le temps, d'abord ce Céto-adapter, le demeurer quelques temps, par la suite tu augmentes de 5 gr à la fois (3-4 jrs) pour trouver ta limite. Certains vont jusqu'a 40-50 gr sans soucis. 

60 gr protéines me semble correct. 20-25 gr maxi par repas. Tu peux faire sur 2 et un encas. Eviter les protéines sur le repas de fin de journée donne un gros coup de pouce. 

Certaines applications permettent de choisir les macros (manuel). J'utilise Cronometer car je peux suivre mes apports en vitamines, minéraux etc en sus. 

Les épinards en salade bien arrosés, cuisson au poelon, avocat, saumon, jaune d'oeufs, Noix Macadame etc. Ça grimpe les lipides. 

Modifié par Anne

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Bonjour Anne,

Merci pour ta réponse, c'est déjà beaucoup plus clair :)

En revanche, lorsque je fais une simulation sur cronometer d'une "journée-type" de ce que je pourrais consommer, je n'arrive pas aux 100% de grammes consommés alors que j’atteins néanmoins la nombre de calories théoriques permettant un maintien de poids (je n'ai volontairement pas paramétré mon profil sur un objectif de perte de poids pour l'instant étant donné le fait, si j'ai bien compris, qu'il ne fallait pas stresser le corps en le soumettant à une diminution de calories). Je te joins des captures d'écran.

Du coup, je me dis que soit j'ai zappé qqchose en paramétrant mon compte, soit le choix de mes aliments n'est sans doute pas judicieux...?

Qu'en penses-tu ?

Merci encore pour tout !!!

J'ai vraiment hâte de commencer et viens de recevoir mon lecteur de glycémie et kétonémie :)

J'ai également commencé à me constituer une petite liste de courses type d'après tes conseils et ce que j'ai pu trouver via mes recherches : oeufs, saumon fumé, avocats, noix de macadamia, épinards, beurre doux et demi-sel, ghee, huile MCT, huile d'avocat, chou-fleur et brocolis. Je continue à chercher d'autres ingrédients pour essayer de varier un peu mes journées et mes repas, je vais aller jeter un oeil aux postes dédiés à ce sujet.

Bonne fin de journée !!

liste aliments partie 1.jpg

liste aliments partie 2.jpg

en-tete détail macros.jpg

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Je ne suis pas certaine de comprendre ta question.

Le nombre de calories avant la Céto-adaptation... tu oublis. Pousse le pèse personne sous le lit quelques temps. Calories Céto n'est pas comme lors d'une alimentation standart reconnu. Il est faux de croire que les calories se valent tous. OUBLI l'équation bouger plus, mangez moins. Je suis passé de 1200-1400 avec sport intense à 2000-2400 sport modéré. Sans sport, 1800-2000 sans prise de poids. 

Je constate qu'il te manque des protéines et des glucides. Ne néglige pas tes légumes: épinards, avocats, brocolis, chou en tout genre, courgette etc. 20 gr glucides net est déjà sur la limite pour éviter des carences qui feraient te sentir mal. Proteines 60 gr./pas moins pour l'instant. Céto doit être santé. 

Modifié par Anne
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Ok merci beaucoup, je saisis mieux du coup.

Effectivement m’a question n’était pas forcément claire 🤓

En fait, l’application Cronometer me suggère 1760 calories en maintien de poids pour 1m70 et 75kg, mon âge 37 ans et mon niveau d’activité sédentaire. 
En parallèle j’ai rentré manuellement mes valeurs fixes de macros : 200g L, 15g G, 60g P.

Et quand je rentre des aliments d’une journée type, je n’atteins pas les 100% en grammes mais apparemment ils sont atteints en calories d’après les 1760kcal que l’application me calcule. C’est ce qui me perturbait en fait...

Mais au final, si je comprends bien ton explication plus haut j’oublie les équivalences en calories et me focalise simplement sur mon quota en grammes. Ce qui suppose que je serai la plupart du temps autour de 2100-2200 kcal (j’ai ajouté des aliments pour atteindre mes macros en grammes). 
J’avoue appréhender un peu une éventuelle prise de poids avec ces macros en phase d’adaptation, mais je comprends que le jeu en vaut la chandelle pour ensuite encourager le corps à puiser dans ses réserves de graisses.

Encore merci pour tes explications et ta patience.

Bonne soirée !

 

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il y a une heure, Lana a dit :

Mais au final, si je comprends bien ton explication plus haut j’oublie les équivalences en calories et me focalise simplement sur mon quota en grammes. Ce qui suppose que je serai la plupart du temps autour de 2100-2200 kcal (j’ai ajouté des aliments pour atteindre mes macros en grammes). 

Exact : Je comprends ton appréhension..  on passe tous par là. L'ajout d'une petite marche tranquille au quotidien, ça serait bien (rien d'intense surtout). Tu brûles les glucides de ta journée en conservant les bénéfices (vitamines etc). C'est un petit coup de pouce pour accélérer la Céto-adaptation. 

Ahhh j'y pense ! Les premiers jours, il y a une grande perte en eau donc perte de minéraux. Ajout d'un bon sel dans tes aliments. Bcp d'avocat et épinards pour le potassium. Si tu as une baignoire, sel d'Epson dans l'eau du bain pour la magnésium et un peu d'eau minérale. Cela est temporaire, ça va se stabiliser. Tu éviteras certains malaises rencontrés les premiers jours. 

Modifié par Anne

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Il y a 9 heures, Anne a dit :

Ahhh j'y pense ! Les premiers jours, il y a une grande perte en eau donc perte de minéraux. Ajout d'un bon sel dans tes aliments. Bcp d'avocat et épinards pour le potassium.

Ok ça marche, bien noté :)

Merci infiniment, j'y vois plus clair maintenant et je sais à quoi m'attendre.

Merci également pour tes conseils, je vais être vigilante pour pratiquer une activité sportive douce.

Bonne journée !

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Bonjour

Pour ma part, j'ai commencé une diète cétogène pour les migraines il y a deux ans et j'ai plutôt un peu grossi au début (rien de bien grave) car j'appliquais un peu trop les principes à la lettre et j'ajoutais trop de gras sans écouter mon corps et ses besoins qui lui sont propres. J'ai reperdu assez rapidement dès que j'ai compris ce principe qui est le plus important finalement : écouter ses besoins et sa faim et ne pas être trop rigide sur des calculs.

Au début c'est bien sûr un peu nécessaire de calculer et de vérifier, mais je dirais qu'au bout d'un mois ou deux, dès qu'on a pris un rythme de croisière et que l'on connaît bien la composition nutritionnelle des aliments, il faut aussi s'écouter, manger de façon plus instinctive et saine et moins compter. Par exemple, dans mon cas, ce qui était important était surtout de rester bien en dessous des 20 grammes de glucides par jour car je suis très sensible au sucre sur toutes ces formes. Je sors vite de cétose dès que je dépasse un peu. Pour le reste, je ne fais plus très attention et ça fonctionne très bien comme ça.

En fait, qu'il s'agisse de diète Keto comme de n'importe quel mode d'alimentation, il faut surtout trouver sa propre façon de le faire, de façon saine et adaptée à ses besoins afin de se sentir bien et en forme.

Je ne sais pas si ce que je dis est compréhensible. Pour résumer : il ne faut pas trop se mettre la pression et ça marchera 😉

 

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@French Lifestyle  Je suis assez daccord avec tout.

Moins de 20 gr GNet, il vaut mieux se supplémenter. Pour ma part, je considère que tout mode alimentaire qui demande un supplément n'est pas bon. En Céto, on privilégie les aliments non transformés et les suppléments ne répondent pas à cette base. Le moins possible alors. 

@French Lifestyle Tu as peut être une résistance métabolique d'où ta difficulté (sous le 20 gr). J'ai connu 😢. Avec le temps et les bons aliments (diminué les produits laitiers, 0 lorsque je suis bien discipliné) j'ai pu augmenter mes glucides. As tu essayé le jeun intermittent ? 

S'écouter c'est très très très bien à condition de n'avoir aucun trouble alimentaire ou un ralentissement métabolique (dû à l'effet yoyo). Il faut avant tout trouver l'équilibre. S'observer, bien se comprendre et souvent calmer le corps. Rare sont les débutants cétovores qui choisissent Céto pour une unique raison de santé. Plutôt la " Perte de poids " qui a la plupart du temps engendré une relation avec la nourriture particulière. 

Les gros apports de lipides sont pour forcer le corps a changer de carburant. Reprogrammer. Après la Céto-adaptation, selon les besoins métaboliques. Lorsque le poids est stable, c'est que la limite est trouvée. Pour une perte de poids, on bouge un peu plus ou on abaisse un peu les lipides. Ne rien précipiter. PATIENTE. 

Rester Zen 👍

Modifié par Anne
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Oui j'ai essayé le jeune mais ça ne me réussissait pas, je devenais trop obnubilée par la nourriture. Finalement ce qui me réussit c'est de manger juste quand j'ai faim, de ne pas y penser et de ne pas compter. Je fais les bons choix sans y penser et ainsi j'ai moins de migraines et aucun problème de poids (ce que je n'avais jamais eu avant de commencer à manger keto, c'est le monde à l'envers je crois chez moi 😉)

J'ai dû mal m'exprimer en fait car je mange 20 grammes de glucides nets / jour, pas moins. Et en effet je vérifie régulièrement mais je n'ai aucune carence. Je mange suffisamment varié je pense.

La résistance métabolique, en revanche je ne connais pas. Qu'est-ce que c'est exactement ?

Bonne journée

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il y a une heure, French Lifestyle a dit :

je devenais trop obnubilée par la nourriture

Alors tu as fais un excellent choix en ne poursuivant pas. 👍 On glisse sans le voir dans un trouble alimentaire. Ensuite, le mal est fait. 

il y a une heure, French Lifestyle a dit :

La résistance métabolique, en revanche je ne connais pas. Qu'est-ce que c'est exactement ?

Résistance à l'insuline. Ton corps dois produire de plus en plus d'insuline pour arriver à gérer la glycémie et elle fini par ne plus y arriver, pré ou diabète. 

Pic glycémie = pic insuline = prise de poids. D'où la logique que les calories ne se valent pas tous. 300 calories de brocoli ne provoquera pas le même pic de glycémie que 300 calories de sucre rapide. Pas la même urgence pour le corps de se débarrasser du glucose en surplus. Moins d'insuline. 

L'indice glycémique est assez égal a l'indice insulinique excepté pour les produits laitiers. Se méfier ! Quasi le double. 

Modifié par Anne

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Merci à toutes les 2 pour ce partage fort instructif :)

J'ai une question que vous trouverez sans doute un peu bête mais tant pis je la pose : concrètement comment fait-on pour distinguer les glucides nets des glucides tout court ? J'ai cru comprendre qu'il fallait retirer les fibres des glucides pour avoir le résultat en net mais ça suppose quoi finalement quand je rentre mes aliments sur une application de type cronometer ou autre ?

Si je me fixe par exemple comme macro 15g de glucides (en phase de céto adaptation) : ça signifie que je dois tenir compte du résultat net (après avoir retiré les fibres des légumes consommés dans la journée) et non le total de glucides (qui sera donc forcément plus important que mes macros ?

Ce que j'entends par là, c'est que même si je suis à un chiffre plus élevé que mes 15g nets (disons 25-40 par exemple, je ne sais pas encore ce que peuvent représenter les fibres en poids), en théorie ma glycémie devrait rester bonne (avec le reste des macros respectée ) ?

Merci !!

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Pourquoi 15 gr ?  20 gr est parfait même en Céto-adaptation. 5 gr en moins, c'est 2 parts de légumes. 

Glucides totaux: tu soustraits les fibres et voilà le net. Les fibres ne comptent pas, non digestes mais ultra nécessaires. Les applications soustraient les fibres (paramètre) donc non calculé dans tes macros. Cronometer aucun problème. J'ai vue des applications qui l'additionnaient malgré tout au macro, mais pas dans le jourmal des aliments. 

Modifié par Anne

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Il y a 1 heure, French Lifestyle a dit :

Bonjour,

Je ne suis pas du tout spécialiste de la perte de poids, mais je sais que les amandes sont dangereuses : c'est très facile d'en manger trop rapidement et c'est très riche en calories. En plus ça représente rapidement trop de glucides si on en mange trop. Par ailleurs, je ne sais pas ce que vous mangez comme légumes le soir et quelle quantité ça représente mais sur toute la journée il me semble que vous en mangez pas mal finalement. Il faudrait peut-être réduire un peu et augmenter plutôt la viande (grasse) car 69 gr de protéines pour 1,69 ce n'est pas tant que ça. Si je me souviens bien c'est 1,2 par kilo.

Parfois on pense consommer moins de 20 gr de glucides / jour et en fait on ne compte pas tous les glucides sans même s'en rendre compte. Du coup la cétose n'est pas au RDV. Suggestion pour votre grignotage du soir : Je me fais des cookies Keto ou du nougat keto, comme ça je mange 10 fois moins de noix et amandes. Les recettes sont sur ma chaîne Youtube).

Sinon au début c'est normal d'être un peu fatigué. Ne pas oublier : sel dans tous les plats + aliments riches en potassium. Ca limitera la fatigue.

Bon courage

 

 

Le 10/03/2020 at 15:53, Lana a dit :

Bonjour Anne,

Merci pour ta réponse, c'est déjà beaucoup plus clair :)

En revanche, lorsque je fais une simulation sur cronometer d'une "journée-type" de ce que je pourrais consommer, je n'arrive pas aux 100% de grammes consommés alors que j’atteins néanmoins la nombre de calories théoriques permettant un maintien de poids (je n'ai volontairement pas paramétré mon profil sur un objectif de perte de poids pour l'instant étant donné le fait, si j'ai bien compris, qu'il ne fallait pas stresser le corps en le soumettant à une diminution de calories). Je te joins des captures d'écran.

Du coup, je me dis que soit j'ai zappé qqchose en paramétrant mon compte, soit le choix de mes aliments n'est sans doute pas judicieux...?

Qu'en penses-tu ?

Merci encore pour tout !!!

J'ai vraiment hâte de commencer et viens de recevoir mon lecteur de glycémie et kétonémie :)

J'ai également commencé à me constituer une petite liste de courses type d'après tes conseils et ce que j'ai pu trouver via mes recherches : oeufs, saumon fumé, avocats, noix de macadamia, épinards, beurre doux et demi-sel, ghee, huile MCT, huile d'avocat, chou-fleur et brocolis. Je continue à chercher d'autres ingrédients pour essayer de varier un peu mes journées et mes repas, je vais aller jeter un oeil aux postes dédiés à ce sujet.

Bonne fin de journée !!

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Bonsoir Lana, 

quel testeur as tu acheté et sur quel site ?

merci 

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il y a 46 minutes, Sydney13190 a dit :

Je me joins à la discussion.

Est-ce que l’objectif de 20g de glucides change quand on fait du sport ?

merci 

Chacun a son seuil de tolérance. Le type de sport influence (intensité et durée aussi). 

Une fois en Cétose... tu augmentes un peu à la fois et vérifie si ta Cétose se maintient. 

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Merci 

j’ai beaucoup de mal à respecter les 20g.

J’ai eu une période où mes bandelettes annonçaient la cetose et j’en suis sortie. Je voulais savoir si le sport pouvait m’aider car cela s’avère très difficile pour moi à long terme....

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Il y a 2 heures, Sydney13190 a dit :

French Lifestyle : peux-tu me mettre un lien vers ta chaîne YouTube, je ne trouve pas.

merci 

Bonsoir,

Voici le lien : https://www.youtube.com/channel/UCeBrT3JB2AJwqjhcuK7zc8A

J'essaie de traduire au fur et à mesure la plupart de mes vidéos. Il faut activer les sous-titres.

Je n'ai pas de recette de chia pudding mais ça peut être aussi une bonne alternative de dessert. Je les fais avec du lait de noix de cajou qui est pauvre en glucides (1,6 gr / 100ml) est crémeux et a peu de goût (je déteste le lait d'amande qui a trop de goût). Je l'achète dans les épiceries Vie claire. Il faut remplir un bol de 100 ml lait de noix de cajou puis mettre une cuillère à soupe de graines de chia. Les graines gonflent au frigo et boivent le liquide, ça finit par former un pudding. Ensuite on peut mettre un peu de stevia et un parfum ou écraser dedans 4-5 framboises.

A bientôt

Modifié par French Lifestyle
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Il y a 3 heures, Sydney13190 a dit :

 

Bonsoir Lana, 

quel testeur as tu acheté et sur quel site ?

merci 

Bonsoir Sydney,

J'ai acheté un Keto Mojo dont j'avais entendu le plus grand bien sur la chaine YT de Superketo.

A bientot !

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Je comprend pour les glucides. Il faut bien choisir ses aliments. Un maxi d'apport sans trop de glucides. Et juste ce qu'il faut de protéines. Avocat, épinard, brocoli, chou en tout, genre, asperge etc. Mollo sur les fromages. Si tu arrives à t'en passer, c'est encore mieux. 

La marche lente et prolongée va brûler plus efficacement tes glucides. Un sport intense au contraire risque de faire fabriquer du glucose supplémentaire à ton corps. 

Il y a 2 heures, Sydney13190 a dit :

Merci 

j’ai beaucoup de mal à respecter les 20g.

J’ai eu une période où mes bandelettes annonçaient la cetose et j’en suis sortie. Je voulais savoir si le sport pouvait m’aider car cela s’avère très difficile pour moi à long terme....

 

Modifié par Anne

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Lana,

 

je suis allée voir le keto mojo. Je n’ai pas de souci à mettre un peu d’argent dans un appareil mais là cela me semble hors de prix à long terme surtout à cause des bandelettes. Tu restes ta glycémie tous les jours ? 

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En effet, Keto Mojo n'est pas plus économique au final et moins intéressant à utiliser en sus. 

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