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Tintin

Carnet de bord de Tintin

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Du coup la séance de vendredi m'a fait un bien fou !! :) 

Hier un peu de cardio (je pars de loin ahah)

Toujours à 1800kcal, ce matin 64,6kg, ça bouge bien les cuisses se dessinent.

Sinon sujet à controverse, la caféine, alors pour info je peux très bien vivre sans café, je l'ai fait pendant longtemps, mais je pense que c'est bénéfique pour la santé (en évitant les excès) !!

Alors je vais reprendre point par point l'article de @SuperKeto 

https://superketo.fr/2016/12/04/peut-on-boire-du-cafe-en-regime-cetogene/

#1 LA CAFÉINE FAIT MONTER LA GLYCÉMIE

Glycémie à 8h45 : 68mg/dL

Glycémie à 9h20 : 67mg/dL

#2 LA CAFÉINE AFFECTE LE CORTISOL

Vrai, MAIS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
Cette étude Néo-Zélandaise montre une augmentation du taux de testostérone de 21% après la prise de 800mg de caféine, contre une augmentation de 52% de cortisol par rapport à un placébo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
En revanche, cette étude montre qu’avec une dose de caféine égale à 240mg, le taux de testostérone augmente de 12%, alors que le cortisol est réduit de 21%.

Il semblerait donc que la dose de caféine soit liée à la production de cortisol et qu’une dose de 200-250mg de caféine soit un bon compromis pour bénéficier à la fois d’une élévation du taux de testostérone sans effets négatifs.

De plus, le cortisol peut être contré par un complément en magnésium (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092 ) et par l’ingestion de glucides/acides aminés pendant l’entrainement ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16472979/)

#3 LA CAFÉINE EST DIURÉTIQUE

Et 

#4 LA CAFÉINE ACCÉLÈRE LE VIEILLISSEMENT

Vrai
http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/13/5/467
3mg/kg de caféine augmentent l’élimination de ces minéraux (Ca, Mg, dans les urines pendant les heures suivant la prise de caféine.

 

Toutefois, la caféine à aussi des vertus:

La caféine est un puissant alcaloïde de la famille de méthylxanthines.
Elle agit comme un fort stimulant du système nerveux central, via les réseaux à adrénaline et noradrénaline.
Stimule la vigilance, facilite l’activité intellectuelle et la créativité.
Active le métabolisme, c’est à dire la combustion des calories au repos.
Le café nous garde alertes et actifs en activant la sécrétion de noradrénaline.
Mais il ne fait rien pour renouveler la noradrénaline qu’il épuise.

Noradrénaline :
Neurotransmetteur synthétisé à partir des mêmes acides aminés qui servent à fabriquer la dopamine(Tyrosine).
Elle stimule la libération de graisses mise en réserve et contrôle la libération des hormones qui régulent la fertilité, la libido, l’appétit et le métabolisme.

-La caféine augmente la force et l’endurance : 
La caféine augmente la force (+3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine) : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/87/2/801
L'ajout de caféine à une boisson glucidique augmente l'endurance par rapport à la même boisson sans caféine : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/85/2/709

En conclusion 

La caféine peut être intéressante dans le cadre d’une utilisation sportive, pour l’amélioration de la force ou de l’endurance sans qu’elle interagisse avec la prise simultanée de créatine.
Les études censées montrer ses effets négatifs sur la production de testostérone sont dépourvus de caractères probants sur des sujets mâles.

De fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.
Il semble donc judicieux d’utiliser des doses plus faibles (200-250mg) afin d’améliorer ce ratio par une augmentation de la testostérone. Il est opportun d’utiliser un complément en magnésium et de consommer un mélange de glucides/acides aminés pendant l’entrainement afin de supprimer la sécrétion de cortisol induite par l’effort lui-même et par la prise de caféine.

Enfin, il est préférable, plutôt que de faire un usage systématique de la caféine, de cycler son utilisation (une semaine avec suivit d’une semaine sans), ou d’espacer les prises d’au moins quatre jours.

Il ne faut pas oublier que le taux de cortisol est lié à l'intensité de l'exercice. Ainsi, plus le traumatisme musculaire à la suite d'un entrainement est important, et plus le corps produira du cortisol (hormone catabolisante).

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1866184


"Il est apparu que les cortisoluries obtenues après des compétitions de football, rugby, tennis et cross sont significativement supérieures à celles obtenues après des compétitions de golf, tir et marathon. Conclusion. - Les concentrations de cortisol urinaire apparaissent être liées, comme celles du cortisol sanguin, à l'intensité et à la durée de l'exercice effectué."


Par conséquent, comme la caféine améliore les performances physiques, les séances sont plus intenses, la destruction des fibres musculaire (de type II, pour un entrainement de force) est plus importante, et la sécrétion de cortisol augmente.

Ceci explique en partie la différence de cortisol mesurée entre les groupes sous caféine par rapport au placébo.

 

Conclusion conclusion : je prends un café le matin à jeun au réveil ou avant l'entraînement ! ;) 

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Selon moi le café est comme le sucre il y a plusieurs années. On a longtemps caché la vérité au gens et si tu suis les actus scientifiques au USA, beaucoup remettent en cause les bienfaits de la caféine.

C'est un sujet très difficile à appréhender malgré les tonnes d'études qui sortent tous les jours sur ces soi disant bienfaits. Il faut être très prudent et ne pas tout prendre comme argent comptant même si cela sort d'une belle université prestigieuse. Pense que le café... c'est un business à plusieurs milliards de $. Regarde juste le nombre de starbucks dans les villes en France... Il y a 10 ans il y en avait aucun, maintenant il y en a des centaines. Il y a derrière tout ça des lobbys tu peux en être sur !

Le café étant une source de stress pour les glandes surrénales (car en général tu n'en prends pas un occasionnellement dans la semaine, mais 1, 2, 3 ou plus par JOUR) et même si cela fait augmenter la testostérone, comme il y a du cortisol -> oublie l'anabolisme ^^

(mode hypothèse ON) Pour la glycémie, c'est je pense très lié à la dose et à ton niveau d'accoutumance. Si tu es un buveur occasionnel l'effet sera plus important. Si tu en bois souvent, tu aura besoin d'une dose plus importante pour obtenir les mêmes effets. Et en général, quand on est accoutumé et qu'on veut obtenir l'effet coup de pep's du café, on prends un double.  

La caféine est diurétique ? Oui mais c'est un gros inconvénient dans le cadre d'un régime cétogène. Si il y a bien une chose dont on a plus besoin c'est bien ça ! Les reins éliminant beaucoup plus de sodium en l'absence de glucose, on perd beaucoup de flotte et c'est pour cela qu'il faut encore plus faire attention à l'hydratation, surtout nous les sportifs. Donc très mauvaise idée de prendre quelque chose de diurétique ! 

Conclusion : sujet très intéressant à suivre ! Personnellement j'ai été un bon buveur de cafés pendant des années (jusqu'à 8 par jours sans compter le pre-workout à 400 mg de caféine) car j'en éprouvé le besoin pour avoir de l'énergie.

Aujourd'hui avec le régime céto j'ai de l'énergie tout le temps et je n'ai plus aucun besoin d'en boire. C'est pas plus mal :) 

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@Keto Jimmerci pour ton point de vue et ta réponse que je trouve très constructive :) 

Je suis totalement d'accord avec toi sur l'effet addiction et accoutumance du café !! J'ai moi aussi était un très gros consommateur plus jeune pendant  les concours d'entrée aux écoles.

Pour moi la meilleure façon de le consommer c'est par cycle pour éviter l'effet "sucre"

Perso je me limite à un (et je pourrais bien m'en passer) pour ses sois disantes vertus...

Et oui, il faut faire attention à la qualité du café qu'on achète (nespresso = de la merde très chère dans un écrin d'or) et le business du café est juste édifiant... Quand tu vois le prix d'un Starbucks, après ils ont fait un super boulot marketing avec un peux d'ecremage qui reste accessible donnant une image premium / top qualité à leur café, plus le côté un peu hipster-/ branche avec les baristas / ambiance / la bouffe healthy...

 

Comme tu dis, sujet très passionnant :)

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Salut tout le monde,

 

Alors des nouvelles pêle-mêle !

-j'ai vu le chirurgien ce matin, la cicatrisation suit son cours, j'en suit à 1 mois sur 3 de convalescence...

On a diminuée mon plâtre, j'ai le coude et les doigts de libres.

Pour la diète ça suit son cours. Hier j'ai fait un pot au feu avec 3kg de collier et de plat de côte + choux vert, oignon, endives champignons de Paris... Mon dieu un délice... Et le bouillon... :)

C'est bien gras mais tellement bon ;) 

 

Niveau sport, ça va, ma séance de ce matin :

Développe militaire debout 1 haltère superset tirage vertical 1 bras 

Développe incliné 1 bras superset tirage horizontal 1 bras 

Biceps curl superset dips machine une main 

 2 tour de circuit :

15 reverse crunch 

15 crunch bicyclette droite 

15 crunch bicyclette gauche 

15 crunch 

15 kb swing 1 bras 

 

Ah et j'ai reçu ma commande aujourd'hui, les noix de macadamia sont délicieuses !!

Bon j'ai du psyllium, maintenant il me faut des bonnes recettes, si vous avez ça en soute ;) 

J'aimerais bien faire des pancakes / crêpes (keto gluten lactose free)

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Tu m'as presque fait saliver avec ton pot au feu 😄

Super pour ton plâtre, ça doit te changer la vie d'avoir les doigts libres !

Pour les recettes avec du pysllium, il y en a quelques unes ici ;) 

 

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Bonne nouvelle, ça doit être hyper chiant d'être plâtré avec le retour des beaux jours et de la chaleur... Sans parler du bronzage de vache montbéliarde si jamais tu ne fais pas gaffe au soleil XD  Bon courage pour le temps de convalescence qui reste... Sympa l'idée du pot au feu, je retiens !

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Ce midi je finis le pot au feu :( 

En même temps ça fait 3 jours que je ne mesure pas mes calories et macronutriments...

Mais ça a l'air d'aller, glycémie à jeun 55mg/dL

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J18 diète cetogene.

Aller on se motive pour aller à la salle ce matin, j'ai une bonne 1h45 de marche donc du cardio serait superflu, toutefois je pense en faire un peu demain matin, hiit sur le stairmaster ;) 

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Je précise  que j'ai pris un café il y a 30min 😅

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J'en ai pris un après le dejeuner hier (diner pour le Qc) et je m'en mord les doigts ce matin. 4 h am fini le dodo et le peu que j'ai dormi a été médiocre. :( Je suis en piteuse état et j'ai de la route ce soir. 

 

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Super bas comme glycémie !

C'est bien mais attention de ne pas descendre plus bas car sinon le corps se met en mode production de cortisol (et transformation de sucre via les muscles entre autres).

De mémoire, cette production de cortisol commence vers 3,3 mmol/L  (59mg/dL)

J'espère que tu prends des MCT ou huile de noix de coco avant ton training 😉

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J'aime bien m'entraîner à jeun mais avec une glycémie aussi basse, mieux vaut prendre une bonne cuillère à soupe d'huile de coco 30 min avant en guise de pré-workout :) 

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Mouais on ne va pas jouer les apprentis sorcier donc je vais me faire un keto coffee maison avant le sport, soit la diète actuelle et pour les semaines à venir :

 

9h

Café noir (1 espresso)

70g lait de coco 

7g huile de coco 

5g cacao sans sucre 

5g creatine 

10h

45min pour aller à la salle 

Séance de musculation haut de corps unilatérale (3x/semaine) + abdos 

Ou 

Cardio LISS (>45min) ou HIIT (20min)

45min marche retour 

 

12h

5 oeufs 

1 conserve de sardines natures

1 avocat 

200g endives 

10g huile (coco, olive...) 

20g vinaigre de cidre 

Divers compléments dont un super green.

 

19h

2x100g steak haché 15%

Brocolis 300g

10g huile (coco,olive...)

20g vinaigre de cidre 

1 yaourt sojasun 

5g oméga 3 

 

Soit les valeurs nutri moyennes pour la journée :

1800kcal 

Protein 99g

Carbs (dont fibres) : 27g

Fat : 142g

Mon poids oscille autour des 64,5kg, les abdos se révèlent.

N'hésitez pas si vous avez des questions ou des suggestions :)

 

 

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Créatine le matin 👌

Tu peux aussi en prendre le soir la même quantité.

Le matin c’est léger en lipides et pourtant c’est à ce moment là où tu as la plus grande capacité à les digérer (j’ai appris ça grâce au Dr Dellabos et sa chrononutrition) car quantité de lipases plus élevée. Je prendra 2 oeuf le matin et 3 au midi pour équilibrer.

Sinon vinaigre et sardine c’est le top ! Je me fais ce combo régulièrement.

Seul chose qui me « tracasse » c’est les 200 g de steak. Selon moi c’est trop. Personnellement je doublerai les lipides du soir ou rajouterai 15 / 20 g de beurre et enleverai un steak ou plutot un demi-steak ;) 

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Je vais commencer une semaine ainsi et si besoin de changement les leviers seront déjà tout trouvé :) 

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Édit :

@Keto JimJ'ai revu ma copie ;) 

 

 

9h

Café noir (piston)

80g lait de coco 

10g huile de coco 

5g cacao sans sucre 

Micro pincée de stevia 

5g creatine 

 

10h

45min pour aller à la salle 

Séance de musculation haut de corps unilatérale (3x/semaine) + abdos 

Ou 

Cardio LISS (>45min) ou HIIT (20min)

45min marche retour 

 

12h

5 oeufs 

1 avocat 

200g endives, salades...

10g huile (coco, olive...) 

20g vinaigre de cidre 

Divers compléments dont un super green.

 

19h

2x100g steak haché 15%

Brocolis 300g

10g huile (coco,olive...)

20g vinaigre de cidre 

13g noix macadamia 

5g oméga 3 

 

Soit les valeurs nutri moyennes pour la journée :

1800kcal 

Protein 83g

Carbs (dont fibres) : 29g

Fat : 148g

Modifié par Tintin
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13 g de macadamia ! C'est précis 😋Pas de protéines le matin ?

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@Keto Jim c'est mon côté rigoureux ;) 

Pas pour l'instant, peut-être quand je reviendrai à ma maintenance et ou léger surplus calorique de 10%.

Pour l'instant le poids reste stable à 64,5kg mais je sèche !! Donc je dois prendre un peu de muscle... :) body recomposition en cours .

 

Pas de fatigue ni de faim alors que je suis en déficit, très actif avec un petit volume alimentaire ! Moi même je m'impressionne ;) 

Demain peut-être mesure de la cetonemie !?

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Demain cela fera combien de jours ?

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Il y a 4 heures, Keto Jim a dit :

Demain cela fera combien de jours ?

Et bien nous sommes déjà à 25 jours de diète cetogene !

Glycémie à jeun : 52 mg/dL 

Cetonemie : 2,7 mmol / L

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Waouh !! bravo !!! 😎✌️

Superbes paramètres ! Ta glycémie à jeun m'impressionne mais je viens de check ta présentation, tu as le gros avantage d'avoir 26 ans et un corps tout jeune.

C'est une chance de commencer aussi tôt à prendre sa santé en main ! 

  • Merci 1

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Petit plaisir pour fêter ça, je suis allé à la boucherie et coup de bol c'était mon ami (il s'entraîne à la même salle), du coup je suis reparti avec des super os à moelle gratos 😍

Hâte d'être demain pour déguster ça !!! Ça sent tellement bon dans la maison...

Un bon bouillon d'os parfait pour ma convalescence !

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Les carottes ça sera pour madame, moi j'aime pas ça, elle si. En plus ça rend aimable et ça donne les fesses roses ! 😂

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Bigre macros sacrément optimisées Félicitations Tintin pour tes résultats et ta rigueur Vraiment

La glycémie est d'ENFER...

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Bouillon d'os...tu peux les mettre en conserves. J'ai bouillit 30 min. par précautions. Je garde le bouillon bien concentré... reste qu'a ajouter un peu d'eau au goût au moment de servir. Ou encore une petite soupe ou un potage de légumes verts ou chou fleur.

Onnnnn ça me fais penser... à ma prochaine béchamel (sans lait sans farines). :)

Onnnnn je vais aller faire deux potages pour mon WE. Sera plus rapide si j'ai une grosse faim. Avec ce beau gras qui le couvre...et les quelques protéines incluses... ca fera le travail. 

mdrrrrrrrr Dieu que j'aime cuisiner Céto. 😁

 

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