Les macros pour bien débuter

[Myriam]

Re-bonjour ! 

Si j'ai bien compris le calcul des macros est nécessaire au bon déroulement du régime cétogène.

Je n'ai pas trouvé trop d'infos à ce sujet... Je me suis commandé un livre mais j'aimerais déjà avoir les bases pour commencer sérieusement demain.

Du coup j'ai utilisé un calculateur que j'ai trouvé ici : http://regimeketo.com/calculateur-keto/

Je vous colle ci-dessous mes résultats, est-ce que ça vous semble bon ? Si oui, je les rentre dans mon appli, et demain je commence à compter !

Merci par avance pour votre aide.

[Myriam]

Petite précision, mon application n'acceptait pas moins de 1000kcal/jour, ce qui me semble déjà assez peu malgré ma petite taille et ma sédentarité, donc j'ai arrondi à 1000 en gardant les mêmes ratios et les 20g de glucides. Voilà ce que ça donne. 

Je referai les calculs lorsque mon genou sera guéri et que je pourrai recommencer à courir, ça devrait me laisser un peu plus de calories à avaler chaque jour.

[Keto Jim]

Ca me semble très faible en calorie.

En tout cas en période de céto-adaptation il te faudra manger au moins 200 g de lipides par jour  

Tu pourras ensuite diminuer  

[Myriam]

Oui j’ai trouvé ça très bas aussi... je prends note pour les 200g de lipides, je garde les 20g de glucides, et du coup comment savoir pour les protéines ? 

[Anne]

Opinions très partagés. Moi c'est 1 gr protéine par kg de masse maigre (poids idéal). A peine plus si je m'entraine bcp.  Je transforme rapidement et facilement les protéines en glucides. Donc je dois surveiller cela de près.

[Myriam]

Ok merci ! Je vais essayer de recalculer tout ça par moi même et on affinera ensuite selon comment mon corps réagit. 

Par contre les 200g de lipides m’interpellent... Si j’ai bien compris 1g de lipides =9kcal. Cela me ferait donc 200 x9 = 1800 kcal rien qu’en lipides! Ça me paraît énorme, je suis un petit gabarit, j’ai un travail de bureau et suis assez sédentaire en ce moment du fait de ma blessure au genou, j’estime mon métabolisme de base a 1200 - 1300 kcal au meilleur des cas. Est-ce qu’avaler une telle quantité de lipides, même sans glucides, ne va pas me faire grossir ?

Désolée de demander des conseils pour ensuite les discuter, non pas que je remette tout en question, mais je découvre seulement cette diète et j’ai bien comprendre

[Anne]

Ce n'est que temporaire les lipides a 200... pour démarrer la cétose et surtout être céto-adapter (4-6 semaines en moyennes). Ensuite tu pourras les diminuer. Possible que tu prennes un peu de poids, mais ensuite tu les reperdras et plus encore. Et comme tu vas perdre en eau (dû aux glucides bas)... ca ne paraitra pas tant.

[Ludi]

Le plus dur va être de passer la barrière psychologique des 200g de lipides. Ne t'occupe pas des cal, ce n'est absolument pas compatible avec une diet keto ! Pour tes macros c'est pas mal là, 200g de lipides, 20 de glucides et pour les proteines étant donné que tu es sédentaire 1g par kilos de poids de corps est un maximum. 

Ne t'inquiètes pas ça va bien se passer

[Myriam]

OK, merci beaucoup pour vos éclaircissements.

Je pars donc sur : 

• 200g de lipides (1800 kcal)
• 55g de protéines (220 kcal)
• 20g de glucides (80 kcal)
• TOTAL : 2100 kcal

Je rentre ces valeurs dans mon appli de suivi. Hier, j'ai blindé le frigo de poissons, viandes blanches, avocat, chou fleur, yaourt grec...Je pensais en avoir pour un moment mais du coup peut-être pas tant que ça ! 

[Myriam]

Il y a 14 heures, Anne a dit :

Opinions très partagés. Moi c'est 1 gr protéine par kg de masse maigre (poids idéal). A peine plus si je m'entraine bcp.  Je transforme rapidement et facilement les protéines en glucides. Donc je dois surveiller cela de près.

Là tu m'en bouches un coin... Il y a quelques mois de ça j'ai fait un régime associé à un programme sportif, où il fallait notamment que j'avale 135g de protéines/jour (relativement peu de glucides par contre). J'avais l'impression que c'était trop pour moi toutes ces protéines, j'avais du mal à avaler autant de poisson et de blanc de poulet, et à un moment j'ai posé la question : "on sait que le surplus de lipides se transforme en graisse, que le surplus de glucides aussi, mais si jamais on prend trop de protéines ?" Et on m'a répondu que le surplus de protéines était éliminé naturellement et non utilisé par l'organisme. J'y ai cru. Mais au fil des mois, là où d'autres filles perdaient visiblement, je stagnais alors que pourtant je gérais bien les crises alimentaires à cette époque. J'ai tout arrêté au bout de 6 mois par dépit avec l'impression que mon corps ne fonctionnait pas comme celui des autres. Il se pourrait tout simplement que je fonctionne comme toi, et que cette débauche de protéines m'ait juste aidée à stocker du gras, que je m'évertuais à perdre avec les séances de sport... Que d'efforts pour rien ! On va dire que j'ai renouvelé ma graisse lol 

[Ludi]

Attention au yaourt grecque de mémoire c'est pas loin de 5g de glucides par pot. Perso je mange des sojasun nature (0G 2.7L 4.6P)  et des oeufs ! C'est le meilleur aliment qui soit avec l'huile de coco ❤

[Anne]

Il y a 2 heures, Myriam a dit :

Là tu m'en bouches un coin... Il y a quelques mois de ça j'ai fait un régime associé à un programme sportif, où il fallait notamment que j'avale 135g de protéines/jour (relativement peu de glucides par contre). J'avais l'impression que c'était trop pour moi toutes ces protéines, j'avais du mal à avaler autant de poisson et de blanc de poulet, et à un moment j'ai posé la question : "on sait que le surplus de lipides se transforme en graisse, que le surplus de glucides aussi, mais si jamais on prend trop de protéines ?" Et on m'a répondu que le surplus de protéines était éliminé naturellement et non utilisé par l'organisme. J'y ai cru. Mais au fil des mois, là où d'autres filles perdaient visiblement, je stagnais alors que pourtant je gérais bien les crises alimentaires à cette époque. J'ai tout arrêté au bout de 6 mois par dépit avec l'impression que mon corps ne fonctionnait pas comme celui des autres. Il se pourrait tout simplement que je fonctionne comme toi, et que cette débauche de protéines m'ait juste aidée à stocker du gras, que je m'évertuais à perdre avec les séances de sport... Que d'efforts pour rien ! On va dire que j'ai renouvelé ma graisse lol 

Il y'a effectivement bcp de fausse croyance à mon humble avis et celle de bien d'autres sur l'importance de protéine élevées. C'est du sucre en réserve. Lorsque l'on fonctionne aux glucides on ne s'en aperçoit pas sauf par la prise de gras, sinon c'est qu'on l'utilise. Mais alors il faut s'entrainer bcp et ce n'est pas tjrs productif.

[Myriam]

Il y a 3 heures, Ludi a dit :

Attention au yaourt grecque de mémoire c'est pas loin de 5g de glucides par pot. Perso je mange des sojasun nature (0G 2.7L 4.6P)  et des oeufs ! C'est le meilleur aliment qui soit avec l'huile de coco ❤

Oui j'ai vu, après les avoir achetés malheureusement... Hier j'ai fait mes courses un peu à l'aveugle alors que je n'avais pas encore bien défini mes macros, du coup je me retrouve avec des trucs un peu moyens, voir carrément inutiles (type blanc de poulet, rôti de porc...). Je les consommerai progressivement en petites quantités, ou bien je les donnerai à l'homme  Merci du tuyau pour les sojasun nature, j'ajoute à la liste de courses

 

[sandracat]

Bonjour,

Je découvre peu à peu la diète cetogene et je commence seulement à m'y retrouver parmis toutes les informations que l'on peut avoir de part et d'autre. Donc si je résume, pour se ceto adapter, il est préférable de prendre 200g de matière grasse par jour, mais devons nous comptabiliser ces matières grasses avec celles comprises dans nos aliments ou bien est ce que nous devons rajouter 200g de matières grasses en plus de ce que nous mangeons?

Mesurant 1m75 pour 69 kg avec 30% de masse grasse, est ce ça va si je compte 20g glucides, 50g protéines et 200 lipides( ajoutés ou au total?)

Merci pour votre aide =D> 

 

 

[Myriam]

Bonjour @sandracat ! 

Pour ma part, je débute aussi depuis quelques jours, donc je ne pourrai pas forcément répondre à toutes tes questions. Par contre : 

 - Pour les 200g de lipides, c'est au total de ta journée, à répartir sur tes repas et collations (et tu verras c'est déjà beaucoup, en tout cas pour ma part j'ai un peu de mal à les atteindre).

 - Pour les protéines, on m'avait conseillé 1g/kilo sachant que j'ai un boulot sédentaire, et qu'en plus en ce moment j'ai une douleur au genou qui m'empêche de faire du sport. Pour ne rien te cacher je galère vraiment à ne pas les dépasser. Beaucoup d'aliments riches en lipides contiennent un peu de protéines, du coup comme on en mange beaucoup ça s'accumule vite, je dépasse souvent d'une 20aine de grammes à) la fin de la journée. La bonne nouvelle, c'est que pour toi qui es d'une corpulence plus grande, tu peux tabler au minimum sur 70g de protéines (peut-être même davantage, selon si tu es plus active ou si tu fais du sport, là je laisserai les personnes plus expérimentées te répondre.

- Sinon pour les glucides, oui 20g c'est bon. Chez moi ça correspond assez bien à la somme de tous les petits glucides qui traînent dans les légumes, poudre d'amandes, cacao etc...

Bon courage pour la suite

[sandracat]

Super merci Myriam 

C'est donc 200g de lipides en tout. 

Effectivement je comprends il ne vaut mieux pas regarder les calories durant cette phase !

[Anne]

Mouhaha ... c'est une grande vérité. Ne pas regarder les calories... pour plusieurs cela créer du stress.  et ça fais plus de mal que de bien. Il faut éviter à tout prix de remplacer les lipides par des protéines car ça finira en sucre. Pour la possible prise de poids (temporaire).. plus vite on passe à nos 200 gr... et plus vite on s'adaptera. La peur fait reculer et/ou stagner au lieu d'avancer.

Pour les protéines... 0.8 à 1.2 par kg c'est déjà une assez bonne référence. Je suis a 1 par kg et je m'entraine au moins 4 fois semaines. Je n'ai pas un travail très physique.Tu verras combien tu peux tolérer avec le temps. Chaque individu est différent.

 

[sandracat]

Merci Anne, 

Tu parles de tolérer mes protéines, comment te rends tu compte quand tu ne les tolères pas?

[Julia]

Fini le blanc de poulet et les viandes maigres ! 🤢 Vivent les entrecôtes parisiennes, la peau du poulet, les tendrons de veau... etc. 😃

Quel calvaire les régimes à basses calories, tout est fade, insipide et on meurt de faim ! Alors qu'en Ketogenic tout est délicieux 😋 Et on pète la forme ! 💪💃🏽😉

[Anne]

il y a une heure, sandracat a dit :

Merci Anne, 

Tu parles de tolérer mes protéines, comment te rends tu compte quand tu ne les tolères pas?

Ta glycémie va demeurer trop élevée. Les surplus de protéines sont transformées en glucides. Cela retarde le processus de céto-adaptation. Je commencerais plus a 1 par kg de masse maigre avant tout. Si ta vie est vraiment très active... alors ajuste un peu à la hausse.

[sandracat]

Merci Anne. C'est peut être mon problème. 

Ma glycémie reste bloquée autour de 90, bien que je respecte tous mes macros. J'ai supprimé tous les produits laitiers, et cela ne bouge pas. Donc si je considère que j'ai 30% de masse grasse pour 69kg, il me reste donc environ 48,3 kg de masse maigre. Je dois donc ajuster mes protéines à 50g environ. Est ce correct?

 

[Anne]

J'aurais plutôt tendance à tenir compte du poids que tu crois serais idéal pour toi. Un poids santé. Il faut tenir compte de ta taille, de ton âge ainsi que de ta masse musculaire. Il y'a plein de calculette sur le net. Fais ce calcul de base.. ensuite demande toi si cela te convient ! Il reste les l'évaluations faite par un kiné... ou certain entraineur de gym. 48.3 ce n'est pas bcp. Il ne faut pas non plus être sous car ton métabolisme va ralentir et s'ajuster à ce que tu lui donnes et au moindre écart il fera des réserves (il est pas con notre corps, il se protège). Si tu prends des suppléments, assure toi qu'ils ne contiennent pas de glucides et/ou protéines.

P.-S. Une femme c'est 18 % de masse grasse il me semble.... donc ce n'est que 12 % en moins. Donc avec ce calcul tu serais à 60 gr.  Réparti tes protéines sur la journée et pas trop le soir. 30-40 gr protéine max par repas. Pour moi c'est max 25-30.

[sandracat]

Merci c'est plus clair

Effectivement 49g ne me semblait pas beaucoup. Je vais de suite faire mes petits calculs comme tu le suggères.

Merci Anne pour ton expertise.;-)