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Myriam

#6 Comment faire baisser sa glycémie ?

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Vous galérez comme moi à faire baisser votre glycémie pour qu'elle entre dans la sacro-sainte fourchette des 3,3 à 4,4 mmol/l ? Ce post est pour vous ! 

L'idée : recenser toutes les causes possibles de hausse de la glycémie, et les moyens connus pour la faire diminuer. 

Je commence avec les éléments que j'ai pu trouver, si vous en connaissez d'autres n'hésitez pas à les ajouter, je mettrai à jour le post initial pour tout retrouver plus facilement au même endroit.

Les causes possibles : 

  • Excès de glucides : Vérifier que votre consommation quotidienne ne dépasse pas 20 grammes, surtout en phase de céto-adaptation.
  • Excès de protéines : Il peut entraîner la production de glucose par néoglucogénèse. Veiller à bien respecter vos macros, et à répartir la prise de protéines tout au long de la journée, surtout pas tout d'un coup et encore moins le soir.
  • La maladie : Rhume, grippe ou fièvre peuvent entraîner temporairement une hausse de la glycémie. 
  • Certaines émotions : Notamment le stress et la colère peuvent également impacter la glycémie. Soyez zen, mettez-vous à la méditation, au yoga, aux exercices de respiration...
  • Certains médicaments : la cortisone, par exemple, a pour effet secondaire l’élévation de la glycémie. Attention aussi aux éventuels sirops ou pastilles pouvant contenir du sucre !
  • Le café (et tout ce qui contient de la caféine) : Augmente la glycémie et la production de cortisol. Préférez le déca ou les tisanes !
  • Le tabac : Il accroit le risque d’intolérance au glucose et de perte de sensibilité à l’insuline (parmi tant d'autres effets nocifs...).
  • Le manque ou la mauvaise qualité su sommeil : Ne vous couchez pas trop tard de façon à assurer 8 heures de sommeil. Ne mangez pas trop tard. Le soir, évitez les activités stressantes , troquez les écrans de télé / téléphone / ordinateur contre un bon livre et quelques séances de relaxation ou de méditation. Evitez également les entraînements le soir. Dans la mesure du possible, couchez-vous et levez-vous à heures fixes.  
  • Les hormones : Pour les femmes, vous pouvez noter une baisse ou une hausse de la glycémie les jours précédant vos menstruations. Cela est dû aux changements hormonaux caractéristiques à cette période du mois. Les œstrogènes augmentent, ce qui sensibilise beaucoup plus les cellules à l’insuline, et implique une baisse de la glycémie. A l'inverse, lorsque les niveaux de progestérone augmentent, les cellules deviennent plus résistantes à l’insuline : c’est alors que la glycémie augmente.
  • L'inflammation : Les causes peuvent être multiples et variables selon les personnes. On retient principalement la consommation de produit laitiers (sauf le beurre) contenant de la caséine. Cela peut être lié aussi à des intolérances alimentaires (souvent les produits laitiers, les noix, les oeufs, les fruits de mer et crustacés, mais cela peut être n'importe quel type d'aliment). Egalement l'usage de mauvaises huiles végétales, trop riches en oméga 6 (Colza, tournesol... Voir ce post pour plus d'infos). Et enfin les allergies en général (gluten, pollens etc...), source d'histamines qui entraînent l'inflammation.

Les compléments alimentaires :

  • La berbérine : Entre autres bienfaits, la berbérine permet de réduire la glycémie de manière significative. Elle a aussi des effets antioxydants et anti-inflammatoires.
  • La cannelle : Tout comme le fait l'insuline, la cannelle augmente la quantité de glucose capable d’entrer dans la cellule. Elle améliore également la sensibilité à l'insuline.
  • Le curcuma :  La curcumine qu'il contient améliore la sensibilité à l’insuline, régule la glycémie et a une action anti-inflammatoire.
  • Le jus de citron : Il contient de l’acide citrique qui aide à réduire naturellement la glycémie. Attention tout de même à ne pas en abuser en raison des glucides qu'il contient.
  • Le vinaigre de cidre ou de coco : Quelques c. à soupe par jour aident à réduire la glycémie post-prandiale, et à stabiliser la glycémie à jeun.
  • Le chrome :  Il augmente la sensibilité des tissus à l'insuline, ce qui contribue à normaliser et à stabiliser les taux de sucre et d'insuline dans le sang
  • L'huile de coco et l'huile TCM : Aident à stabiliser la glycémie.
  • La vitamine D : La vitamine D affecte directement la régulation et l’action de l’insuline. Une carence peut donc expliquer une glycémie trop importante. Pensez à en prendre notamment l'hiver, si vous n'êtes pas ou peu exposé au soleil (travail à l'intérieur...).
  • Le magnésium : Améliore le syndrome métabolique en réduisant la tension artérielle, l'hyperglycémie et l'hypertriglycéridémie.

En ce qui concerne les compléments, je ne pense pas qu'il soit nécessaire (ni même conseillé !) de tous les prendre en même temps ! L'idée est d'en tester quelques-uns à la fois, et de ne retenir que ceux qui fonctionnent le mieux sur vous.

_______________________________

Sommaire

1. Base du régime cétogène    /    2. Les aliments à privilégier    /    3. Les aliments à supprimer
4. Les aliments pièges    /    5. Valeurs de glycémie et cétonémie    /    6. Comment faire baisser sa glycémie ?

_______________________________

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à l’instant, Keto Jim a dit :

Merci @Myriam:D C'est hyper complet !  Je pense qu'on pourrait rajouter "inflammation" mais le soucis c'est que plusieurs causes sont possibles.

 

Ca n'empêche pas de le mettre, par contre il faut que je me documente un peu sur les différentes causes pour ne pas raconter de conneries ;)

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Oh merci Myriam pour ce récapitulatif. Grâce à toi, je tiens 2 pistes 

1) protéines prises le soir et mal fractionnées sur la journée 

2) un bronchodilatateur avec corticosteroïde pour un asthme chronique. Mais je ne vais pas pouvoir m'en passer. Cependant c'est micro dosé.  D'après ce que je lis 200 micro gramme par inhalation  (j'en prends une par jour )

... et peut être une 3eme avec la Vitamine D. J'étais carencée l'hiver dernier. Là avec le retour des "beaux jours" , je ne pense pas l'être. 

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Ah j'y pense pour la partie inflammation il y a aussi les allergies (glutens, pollen aussi, etc.)

et puis le fromages en grande quantité surtout ceux riches en protéines (caséine).

;) 

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Petit question sur les compléments pour faire baisser la glycémie. Vous les prenez avant la prise d'aliment, après, pendant ou n'importe quand ? Est-ce que ça peut avoir une quelconque incidence ? 

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Pour les compléments je les prends le matin. 

Pour le vinaigre de cidre ou de coco c'est mieux avant le repas. 

Sinon le jus de citron je le prends plutôt dans la soirée après le repas avec une infusion. 

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Je n'avais jamais fais le lien entre la quantité de protéine contenu dans le fromage et la caséine :ph34r:.. je me contentais des recommandations (lesquels) sans réfléchir.  :)

Le ‎13‎/‎06‎/‎2018 at 16:16, Keto Jim a dit :

Ah j'y pense pour la partie inflammation il y a aussi les allergies (glutens, pollen aussi, etc.)

et puis le fromages en grande quantité surtout ceux riches en protéines (caséine).

;) 

 

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Petit retour d'expérience perso concernant la vitamine D @lilly, je vis 365 jours par an au soleil depuis plus de 35 ans et je suis méga carencée en vitamine D.
J'attends encore quelques mois pour faire un bilan sanguin complet, histoire que mon changement d'alimentation puisse être pris compte.

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