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Combien de proteine ? Un élément de réponse..

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Hello à tous ! 

 

Je suis tombé ce matin sur une super vidéo de Thomas DeLaueur concernant la quantité de protéines à consommer dans le cadre d'une diète Keto :

 

Son histoire de bandelettes afin de tester le nytrogen me parle bien.... Je crois que je vais tenter le coup...

 

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@Azlaartu veux bien faire un petit résumé car moi & l'anglais.... 😂. Par contre cela m'intéresse fortement et je ne doit pas être la seule 🤗. Merci 😉 

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Si je comprend l'essentiel... notre besoin en protéine diminu en Keto. 

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il y a une heure, Anne a dit :

Si je comprend l'essentiel... notre besoin en protéine diminu en Keto. 

C'est effectivement ce que dit la vidéo. En gros la proportion de protéine augmente au fur et à mesure que tu te stabilises en Keto. Tu remplaces un peu de tes lipides par des protéines.

Pour information, les protéines sont métabolisées en Azote et en Urée ("Nitrogen" en anglais). Si la balance Azote est positive c'est que tu as consommé trop de protéines par rapport aux besoins de ton corps et le surplus, va se transformer en glucose. Si ta balance est négative, tu n'en a pas consommé assez et alors, soit tu ne construits pas de muscles (si tu as un équilibre caloriques total (G+L+P)), soit le métabolisme bouffe du muscle pour alimenter la machine si tu es en déficit calorique

Ce que Thomas explique dans sa vidéo, c'est qu'il existe des bandelettes afin de mesurer le rejet azoté (urée) qui détermine si tu est en excés ou en déficit de proteines.

 

J'espère que ça aide à la compréhension :)

 

 

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** C'est effectivement ce que dit la vidéo. En gros la proportion de protéine augmente au fur et à mesure que tu te stabilises en Keto. Tu remplaces un peu de tes lipides par des protéines.

???? augmente ou diminu 

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il y a 5 minutes, Anne a dit :

** C'est effectivement ce que dit la vidéo. En gros la proportion de protéine augmente au fur et à mesure que tu te stabilises en Keto. Tu remplaces un peu de tes lipides par des protéines.

???? augmente ou diminu 

la proportion augmente. Par exemple:

Diete au démarage de Keto :

G: 3%
P: 15%
L : 82%

Quand tu es ceto adapté depuis un moment , il n'est pas idiot d'arriver à :

G : 3%
P : 30%
L : 67 %

Ce n'est qu'un exemple et je pense que c'est un calcul propre à chacun.

Je viens de regarder une autre vidéo sur le thème des protéines , et Thomas indique que plus tu pratiques la muscu efficacement, alors ton corps sait mieux utiliser la proteine et donc, tu as besoin d'une moins grande quantité.. En gros pour prendre du muscle, il peut même arriver que tu ais moins besoin de consommer de protéines que quelqu'un de très sédentaire .

C'est vraiment quelque chose de propre à chacun.

La vidéo : 

 

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Après la fourchette reste comprise entre +/- 0.8 et 1.3g par poids de corps. A mon avis il faut savoir trouver l'équilibre autour de ces valeurs là.

Si tu es plutôt à porter du poids lourds on va tourner autour de 1.3g.

Pour les athètes d'endurance (course à pied, cycliste, etc), on va être autour de 1.1g.

Pour les sédentaires, on va plutôt être autour de 0.8g

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Je confirme : je ne suis pourtant pas encore céto-adapté mais je tolère de mieux en mieux les écarts en protéines. Avant quand je dépassais 55 g par jour, ma glycémie passait au-dessus des 80 maintenant, il faut que j'arrive à 95-100 g pour cela et encore elle redescend très très vite. 

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Encore un peu de littérature sur le thème des proteines : http://www.fitnesslogik.com/combien-de-proteines-enfin-la-reponse-que-vous-attendiez/

Je pense que la vrai question du régime Ceto ne tourne pas exclusivement autour de la quantité de lipide à intégrer. La quantité de protéine est aussi une composante super importante et vraiment variable selon les profils. 

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Il est d'ailleurs expliqué dans l'article les raisons pourquoi nous aurions moins besoin de protéine lorsque l'on est confirmé en musculation. 

Citation

Premièrement, chez toute personne, il y a une concurrence constante entre synthèse et dégradation de protéines. Un entrainement du type musculation, entraine une degradation des protéines ainsi qu’une augmentation de la synthèse de celles-ci, avec un avantage pour la synthèse. Plus vous progressez, et plus votre corps devient efficace pour réduire la dégradation musculaire qui résulte de l’entraînement. Étant donné qu’il y a maintenant moins de protéines à reconstituer, cette hausse de la rétention d’azote signifie que moins de protéines sont nécessaires pour une croissance musculaire optimale. De la meme manière, les femmes ont généralement un besoin inférieur puisque qu’elle dégradent moins de protéines quand elles s’entrainent.

Ensuite, plus vous êtes expé1l2gg3-300x193.jpgrimenté, moins la synthèse protéique est importante après votre entraînement. Etant donné que votre masse musculaire augmente et que vous vous rapprochez de votre limite génétique, votre organisme fabriquera moins de muscle après votre entraînement. C’est logique : plus vous construisez du muscle lentement, moins vous avez besoin de protéines pour une croissance musculaire optimale. Il ne serait pas logique que votre corps ait besoin de plus de protéines pour produire moins de muscle, en particulier si l’on considère que le corps devient plus efficace dans la metabolisation des protéines.

 

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En ce moment... je suis en baisse de lipides.  Dès que mes cétones seront suffisantes... c'était l'idée... un brin plus de protéine. Sinon les apports de la journée seront trop bas versus énergie. Je ne vise pas de perte de poids. A 15 % masse maigre..  même si c'est inégal... c'est ok. Je suis convaincu qu'être sèche est néfaste sur le long terme. De toute façon... a 53 ans, en plus d'une perte de poids..  y'a rien de jolie à moins d'être hyper hyper musclé. Je préfère travailler en endurance. 

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Ca ressemble a Jimmy. Je consommais plus de protéines que lui il y a quelques temps. :)

 

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@Keto Jim  Toi qui a un long parcours d'entraînement et alimentaire. Les protéines... en oubliant leur contenu en vitamines etc (dans d'autres aliments possibles)... leur nécessité vient des acides aminés essentiels ? Ou il y a autre chose ?

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Oui les protéines sont des assemblages d'acides aminés. C'est uniquement pour ça que le corps en besoin. Et plus particulièrement des acides aminés essentiels qu'il n'est pas capable de fabriquer. 

 

liste-20-acides-amines.jpg

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Cool... je commence à me faire a l'idée de consommer moins de protéines. Bien sure il me faut conserver les essentiels au top. Que penses tu de leurs assimilations différentes versus animale ou végétale ?

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il me semble que les protéines animales sont mieux assimilables (meilleure biodisponibilité).

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charge d'insuline.

https://optimisingnutrition.com/2015/06/15/the-blood-glucose-glucagon-and-insulin-response-to-protein/

Calculette:

Charge d'insuline.

image023

Si vous n'atteignez pas encore votre taux de glycémie, vous pouvez essayer de réduire votre charge d'insuline. La plupart des gens constatent qu'ils atteindront une glycémie stable et une cétose nutritionnelle avec une charge d'insuline d'environ 125 g. Cependant, votre kilométrage peut varier et vous devrez probablement modifier ce niveau pour trouver votre optimum en fonction de vos objectifs et de votre situation.

 

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https://eatfat2befit.com/combien-de-proteines-en-cetose

L'article est très long..j'ai recopié qu'une part. 

Un peu bcp.. de protéines. Qui a raison !!

Toutefois, lors de la transition d’un régime riche en glucides vers un régime cétogène riche en lipides, il y a un léger retard de 1 à 2 semaines dans la synthèse des protéines lorsque le corps change de carburant principal (dans le cadre de la céto-adaptation).

Dans les études qui mesurent l’excrétion urinaire d’azote, les régimes cétogènes et la privation totale de nourriture entraînent tous deux la plus grande dégradation nette de protéines au cours de la première semaine de céto-adaptation. En cas de privation totale, ces pertes quotidiennes représentent l’équivalent de 0,45 kg à 0,68 kg de masse corporelle maigre chez les femmes et les hommes durant la première semaine[12] [13], puis se rapprochent de 0,11 kg de perte après un mois. En revanche, avec un régime cétogène bien formulé, ces pertes journalières atteignent en moyenne moins de 0,11 kg durant la première semaine puis zéro perte ou même un léger gain tissulaire après deux semaines d’adaptation[14][15].

Une fois passées les premières semaines de céto-adaptation, il ne semble pas y avoir de raison de modifier son apport en protéines alimentaires, que ce soit avec un temps supplémentaire d’adaptation ou une perte de poids cumulative

’exception pourrait être dans le cas où les cétones restent faibles (par exemple, inférieures à 0,5 mM) en dépit d’une restriction stricte des glucides, auquel cas la réduction des protéines de 2,0 à 1,5 g / kg ou même de 1,2 g / kg de poids de référence pourrait être raisonnable.

 

Mais en aucun cas l’apport alimentaire en protéines ne devrait être inférieur à 1,2 g / kg dans le cadre d’un régime cétogène bien formulé. Cette fourchette; 1,2 g / kg à l’extrémité la plus basse et 2,0 g / kg à l’extrémité la plus haute, avec un objectif d’apport modéré à moyen terme de 1,5 g / kg, peut être traduit en consommation quotidienne en grammes de protéines dans le tableau ci-dessous. (Tableau d’origine modifié par EatFat2BeFit pour un lectorat européen)

EatFat2BeFit-table-proteines-phinney-vol

Pourquoi nos recommandations d’apports en protéines sont-elles supérieures de 0,8 g / kg par jour à l’AJR ?

L’apport nutritionnel recommandé (RDA) pour les protéines est défini par un comité d’experts comme étant le niveau d’apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes les personnes en bonne santé (NIH). Cette valeur pour les adultes en bonne santé et en maintien stable de leur poids est de 0,8 grammes de protéines par kg et par jour. Mais il a été noté que cela ne prend pas en compte la maladie, la restriction calorique, le stress, le vieillissement, ou la minorité qui a besoin de plus de protéines[16], indiquant le besoin de protéines similaires à nos recommandations. Cette nouvelle perspective en combinaison avec notre recherche indique qu’une fourchette un peu plus élevée couvre à peu près tous ces besoins supplémentaires lorsque les gens suivent un régime cétogène bien formulé. En outre, cette fourchette est tout à fait dans les habitudes de consommation des pays développés, et ne représente donc pas un apport élevé en protéines dans tous les sens du terme.

Trop peu de protéines dans l’alimentation peut augmenter les corps cétoniques circulants au-dessus de 4,0 mM, mais au détriment des pertes d’azote qui peuvent compromettre la préservation et les fonctions du tissu maigre. Bien que toujours dans une fourchette de cétones considérée comme sûre, si vous atteignez constamment des valeurs supérieures à 3,0 mM qui ne peuvent pas être expliquées par quelque chose comme l’exercice, pensez à augmenter modestement votre apport en protéines. En plus de ne pas répondre aux besoins du corps, un faible apport en protéines alimentaires peut être beaucoup moins agréable qu’un apport adéquat. Deux des nombreux avantages d’un régime cétogène bien formulé sont la satiété et la satisfaction qu’elle procure.

D’autre part, trop de protéines alimentaires peuvent diminuer les corps cétoniques pour plusieurs raisons. Les protéines ont un effet stimulant modéré sur l’insuline; et dans une moindre mesure que l’impact d’une quantité similaire de glucides, des apports élevés en protéines peuvent faire baisser la production de corps cétoniques dans le foie[17]. En effet, des acides aminés spécifiques comme l’alanine sont puissamment anti-cétogènes. En fait, lorsque consommées en excès, les protéines peuvent perturber la fonction gastro-intestinale et exercer un stress sur les reins pour éliminer l’azote supplémentaire.

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Je me suis bien habituée à 0,8. Je trouve que c'est copieux sur 24h de diète.

Je croyais que trop de protéines aussi pouvaient fatiguer la fonction rénale ?

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Je partage tout à fait ce raisonnement. Certes il ne faut pas avoir trop de protéines, mais trop peu est quand même fort préjudiciable... Moi cela m'a value une perte de cheveux et la baisse d'énergie que j'ai rencontré la semaine dernière et de ce fait de mauvaises glycémies le matin.... 

J'ai lu aussi qu'il ne fallait pas focaliser sur la neoglucogenese, car si elle se produit c'est qu'il y a une demande et elle ne se fait pas en fonction de l'offre... J'ai même lu que les lipides à hauteur de 80% fabrique des cetones, mais les 15% restants peuvent faire de la neoglucogenese....

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 @Vthon Effectivement.  Trop c'est comme pas assez.  J'ai aussi eu un problème de perte de cheveux. Comme j'ai commencé a prendre de la biotine juste avant les vavances, je ne sais pas si c'est cela ou plus de protéines consommées qui ont largement amélioré le problème. 

@nat972 Pour les reins..il faut vraiment très élèvé pour avoir un impact. 

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J'avoue...j'ai laissé tomber un gros merde quand j'ai lu... maintenant je dois trouver combien ds l'avocat ! 

Alanine

Quel est le rôle de l’alanine ?

L’alanine est un acide aminé non essentiel : notre organisme peut le produire.

Il possède différentes fonctions au sein de l’organisme :

  • Stimule l’élévation du glucose sanguin
  • Participe à la production d’énergie dans l’organisme
  • Joue un rôle dans la production des globules blancs
  • Participe à l’élimination du phosphate et autres produits nocifs.

 Quel est l’action de l’alanine au sein de l’organisme ?

L’alanine est un neurotransmetteur. Il est transformé en énergie par le foie, augmentant ainsi le taux de glycémie.

Cet acide aminé est présent dans les sécrétions prostatiques.

Carence en alanine et  dosage recommandé

Lors d’un manque en alanine, on remarque qu’il n’y a pas de symptôme.

La dose recommandée en alanine par jour est d’environ 500 à 2000 mg/jour.

Où peut-on trouver l’alanine ?

Elle se retrouve principalement dans les produits suivant :

  • Le blé
  • Les avocats
  • Les produits laitiers
  • Le bœuf, la volaille…
  • DETAILS IMPORTANT  Je n'avais pas d'avocat à mon retour de vacance et j'ai tardé avant d'aller en acheter. Drôle de hasard pour ma gly. extraordinaire. 
Modifié par Anne
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Ah ben non non non j'en mange midi et soir.... Je vais faire comment pour le potassium ?? Car j'aime bien les epinards mais quand même 🤔 

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Si cela ne te cause pas de problème de glycémie c'est ok. Je vais trouver quelles protéines en contiennent le plus et ajuster là... je tiens aussi à mon potassium. 

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Oui en plus j'adore 💕 ça. Il faudrait les tester séparément en fait pour être sûr... 

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